entrénate felicidad 5 Respiración consciente Mindful Breathing

os dejo la quinta entrada, ejercicios dea para aumentar la felicidad y el bienestar,

Felicidad Practica # 5: Respiracion consciente

La mayoría de nosotros vivimos en un estado de tensión que nos impide tener claro nuestro pensamiento, desconcentrándonos y dificultando la toma de decisiones, desencadenando ansiedad, contracturas musculares y bloqueos. Para evitarlo, necesitamos parar y calmarnos.

El mindfullness (atención o consciencia plena) te invita a poner la atención en el aquí y ahora, tratando de reducir el “ruido” mental que vas produciendo sin darte cuenta.

Un método básico es enfocar la atención en tu propia respiración. Cuanto más practiques la respiración consciente, más fácil te será centrarte en ella en la vida diaria y así ayudarte a lidiar con el estrés, las emociones negativas y mejorar tu habilidad d concentración.

Tiempo requerido

15 minutos diarios durante al menos una semana (aunque la evidencia sugiere que la atención plena aumenta cuanto más se practica).

Instrucciones

1. Busca una posición relajada y cómoda.

Puedes estar sentado en una silla o en el suelo sobre un cojín. Manten la espalda recta, pero relajada, coloca las manos sobre los muslos, que te sientas a gusto, cómodo.

2. Siente y relaja el cuerpo. Trata de observar la forma de tu cuerpo, su postura, su peso… Sólo respira de forma relajada, natural.

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3. Sintonice la respiración. Siente como entra y sale el aire, de forma natural, observa hacia donde llevas el aire, al tórax al abdomen, como tras inhalar (inspirar) y exhalar (espirar), vuelves a empezar. Mientras haces ésto, tu mente se “ira” “vagará”, empezaras a pensar en la lista de la compra, la reunión de la escalera… No pasa nada, es normal, acéptalo, y vuelve a centrarte en tu respiración.

4. Sigue así durante cinco a siete minutos.

 

Evidencia de que funciona

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing inductionBehaviour Research and Therapy, 44(12), 1849-1858.

 

¿Por qué funciona?

La respiración consciente, es útil porque da a la gente un ancla para su conciencia, para no dejarse llevar por un pensamiento estresante. Respiración Consciente también ayuda a las personas a mantenerse “presente” en el momento, en lugar de distraerse con remordimientos del pasado o preocupaciones sobre el futuro. Dedicar nuestro poco tiempo a parar nuestros pensamientos, es algo imprescindible para estar más despiertos, generar más vitalidad, energía y bienestar tanto mental como físicamente.

No es una práctica fácil, es necesario ir generando el hábito y como la mayoría de cosas en esta vida requiere práctica y más práctica.

En cualquier momento, en el autobús, en el ascensor, en una sala de espera, en el súper, pon atención a tu respiración. La respiración siempre ocurre en el presente así que es un elemento clave para centrarse en el momento. No juzgues tu respiración, sólo obsérvala.

Mientras comes elige un par de alimentos, los que más te apetezcan, puede ser una manzana, el pan, etc. Míralo, percibe su olor, nota su superficie, su rugosidad o suavidad, céntrate en las sensaciones que te produce al comértelo, al masticarlo, pon atención a su sabor, percibe como te sienta en el cuerpo…

Si necesitas calmarte en un momento determinado, haz de tres a cinco respiraciones profundas. Inspira mientras llenas de aire tu abdomen, luego tu pecho, expiras el aire y baja primero tu pecho y tu abdomen desciende.

 

El primer ejercicio es Anota 3 cosas buenas.

https://promocionsaludtrabajo.wordpress.com/2015/02/02/felicidad-entrenate/

El segundo es Escucha activa.

https://promocionsaludtrabajo.wordpress.com/2015/02/16/felicidad-entrenate-2/

El tercero es se amable.

https://promocionsaludtrabajo.wordpress.com/2015/03/22/entrenate-felicidad-3/

El cuarto es Perdona.

https://promocionsaludtrabajo.com/2015/04/24/entrenate-felicidad-4/

 

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