Publicado en consejos salud, ejercicio, hábitos saludables, Medicina del Trabajo, promoción de la salud en el trabajo

trabajar no es ejercicio físico

En la consulta médica, te suena este dialogo?

– Realiza ejercicio físico habitualmente?

– Uf!!!! yo ya me muevo bastante en el trabajo todo el día!

Nos dice la OMS La “actividad física” no debe confundirse con el “ejercicio”. El ejercicio es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física, como ir a caminar, al gimnasio, a correr, a jugar al pádel…

Es actividad física el movimiento corporal que realizamos en el trabajo, en las tareas domésticas, hacer la compra, ir a recoger a los niños, al asearnos…

La actividad física que realizamos en el trabajo no aporta los beneficios para la salud cardiovascular que aporta el ejercicio físico, un artículo publicado este año en British Journal of Sports Medicine nos da 6 razones que lo explican.

Existe probada evidencia de que la  actividad física ( Physical activity  PA) es buena para la salud, pero la mayoría de estudios se refieren a ejercicio en el tiempo de ocio o libre (leisure time physical activity LTPA).

Cada vez hay mayor evidencia de que  la actividad física en el trabajo (occupational physical activity OPA) no mejora la salud, al contrario, puede ser perjudicial, es lo que se llama paradoja de la actividad física.

Para una gran parte de la población adulta el trabajo constituye su principal “fuente” de actividad física (PA), trabajadores de la construcción, la limpieza, la recogida de basuras, el cuidado de los ancianos, la agricultura y la industria entre otros, están físicamente activos durante gran parte de su jornada laboral. A pesar de esta PA en el trabajo (OPA), estos trabajadores tienen una salud relativamente mala.

Muchos estudios epidemiológicos documentan que una elevada OPA aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV cardiovascular disease CVD) especialmente para trabajadores con problemas de salud cardiorrespiratorios.

Los mecanismos por los cuales se produce estos efectos los podemos ver en el siguiente diagrama de los autores:

bjsports-2017-097965 (1).ppt

Es decir, tenemos las siguientes diferencias:

ACTIVIDAD FÍSICA EN EL TRABAJO EJERCICIO FÍSICO
Intensidad Baja-moderada (>30-35 capacidad aeróbica máxima) Alta (>60-80%)
Duración Larga (jornada laboral) Corta
Tipo Posturas forzadas, manejo cargas inadecuado… Movimientos y posturas dinámicos.
Recuperación Insuficiente Suficiente
  1.  La OPA es de intensidad demasiado baja o duración demasiado larga como para mantener o mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y la salud cardiovascular,
  2.  la OPA  aumenta la frecuencia cardíaca de forma continuada,
  3.  por otro lado el manejo de cargas  y/o posturas forzadas eleva la presión arterial,
  4. la OPA puede ser de entre 7-12 horas / día / varios días consecutivos, lo que en  Medicina del Deporte se llama sobreentrenamiento y que aumenta el riesgo de ECV,
  5. las condiciones de trabajo como horarios, frecuencia en la repetición de tareas, ropa de trabajo, riesgo psicosocial, trabajo al aire libre (estrés térmico)… que el trabajador no puede controlar, aumentan el riesgo de accidente cerebrovascular  y enfermedades cardiovasculares,
  6. finalmente marcadores de inflamación como por ejemplo la proteína C. reactiva aumentan durante la PA y se normalizan con la fase de recuperación o descanso, en el caso de la OPA sin recuperación suficiente se mantienen elevados y esto favorece la arteriosclerosis.

Referencias

The physical activity paradox: six reasons why occupational physical activity (OPA) does not confer the cardiovascular health benefits that leisure time physical activity does. bjsports-2017-097965

Li J, Loerbroks A, Angerer P. Physical activity and risk of cardiovascular disease: what does the new epidemiological evidence show? Curr Opin Cardiol 2013;28:575–83

Krause N, Brand RJ, Arah OA, et al. Occupational physical activity and 20-year incidence of acute myocardial infarction: results from the Kuopio Ischemic Heart Disease risk factor study. Scand J Work Environ Health 2015;41:124–39.

Kasapis C, Thompson PD. The effects of physical activity on serum C-reactive protein and inflammatory markers: a systematic review. J Am Coll Cardiol 2005;45:1563–9.

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estiramientos y lumbago, isquios y psoas

Acabo de volver de vacaciones y vuelvo a visitar a personas en teoría sanas, están trabajando, pero que comentan molestias musculares, especialmente lumbago.

La buena noticia que les doy es que podrían mejorar si supieran como trabajan los músculos y como y cuales estirar.

Finalmente he decidido plasmar aquí lo que les cuento en la consulta.

Hoy hablaremos de los músculos isquiotibiales, del psoas ilíaco y el lumbago.

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Psoasilíaco es un músculo que une la columna lumbar con la cadera, es flexor y rotador externo de ésta última, por lo tanto relacionado con las horas que pasamos sentados en la oficina, en el coche, en la bici, en la moto… y junto con los isquiotibiales estabilizan la cadera y por tanto la columna lumbar.

 

Presentación sin título (2)Los isquiotibiales se sitúan en la parte posterior de la pierna, son 3 músculos largos que van desde la cadera hasta la tibia realizando extensión de cadera y flexión de rodilla y como ya he  dicho estabilizan  la cadera.

 

Imaginemos la cadera como una polea, los músculos isquiotibiales hacen una tracción posterior sobre la cadera que se rota hacia atrás (retroversión), si están acortados se produce una rectificación de la columna lumbar (como si tuvieramos el culo para adentro), por el contrario unos psoasilíacos cortos harán una anteversión de cadera con aumento de la lordosis lumbar,  es decir estos músculos cuando se encuentran acortados pueden ser capaces de modificar toda la biomecánica y curvaturas de la espalda.

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Si las curvaturas de la espalda no son normales, la repartición del peso corporal sera anormal, y se acabará produciendo dolor de espalda.

Mantener esos músculos “en forma” pasa por realizar estiramientos adecuados, veámos unos ejemplos:

Estiramientos de Psoasilíaco

Si nunca has hecho te recomiendo que te tumbes boca arriba sobre una superficie plana lleva una rodilla hacia el pecho con las dos manos y deja la otra estirada. la tomamos con las dos manos y la llevamos hacia nosotros. Lo realizaremos primero con una pierna y después con la otra, 3 veces con cada pierna, unos 10-20 segundos cada una.

Otro estiramiento es en la posición de “caballero” en el suelo o con una silla y una mesa, como podéis ver en las fotos, y clicando aquí y aquí.

Presentación sin título (3)
Estos debemos combinarlos con estiramientos de isquiotibiales, para trabajar ambos grupos musculares y obtener mejores resultados.

Presentación sin título (4)

En primer lugar, colocar la punta de los pies hacia delante -mirando hacia el cuerpo-, estirar bien la rodilla, no rotar la pelvis, y en vez de inclinarnos hacia delante realizar una anteversión de pelvis, es decir, sacar el culo hacia detrás arqueando la zona lumbar. Ver aquí

Recomiendo 3 veces con cada pierna, durante unos 10-20 segundos cada vez.

OJO!!! no deben produciros dolor, consultar con vuestro fisioterapeuta o vuestro médico.