estiramientos y lumbago, isquios y psoas

Acabo de volver de vacaciones y vuelvo a visitar a personas en teoría sanas, están trabajando, pero que comentan molestias musculares, especialmente lumbago.

La buena noticia que les doy es que podrían mejorar si supieran como trabajan los músculos y como y cuales estirar.

Finalmente he decidido plasmar aquí lo que les cuento en la consulta.

Hoy hablaremos de los músculos isquiotibiales, del psoas ilíaco y el lumbago.

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Psoasilíaco es un músculo que une la columna lumbar con la cadera, es flexor y rotador externo de ésta última, por lo tanto relacionado con las horas que pasamos sentados en la oficina, en el coche, en la bici, en la moto… y junto con los isquiotibiales estabilizan la cadera y por tanto la columna lumbar.

 

Presentación sin título (2)Los isquiotibiales se sitúan en la parte posterior de la pierna, son 3 músculos largos que van desde la cadera hasta la tibia realizando extensión de cadera y flexión de rodilla y como ya he  dicho estabilizan  la cadera.

 

Imaginemos la cadera como una polea, los músculos isquiotibiales hacen una tracción posterior sobre la cadera que se rota hacia atrás (retroversión), si están acortados se produce una rectificación de la columna lumbar (como si tuvieramos el culo para adentro), por el contrario unos psoasilíacos cortos harán una anteversión de cadera con aumento de la lordosis lumbar,  es decir estos músculos cuando se encuentran acortados pueden ser capaces de modificar toda la biomecánica y curvaturas de la espalda.

PsoasBackPull
Si las curvaturas de la espalda no son normales, la repartición del peso corporal sera anormal, y se acabará produciendo dolor de espalda.

Mantener esos músculos “en forma” pasa por realizar estiramientos adecuados, veámos unos ejemplos:

Estiramientos de Psoasilíaco

Si nunca has hecho te recomiendo que te tumbes boca arriba sobre una superficie plana lleva una rodilla hacia el pecho con las dos manos y deja la otra estirada. la tomamos con las dos manos y la llevamos hacia nosotros. Lo realizaremos primero con una pierna y después con la otra, 3 veces con cada pierna, unos 10-20 segundos cada una.

Otro estiramiento es en la posición de “caballero” en el suelo o con una silla y una mesa, como podéis ver en las fotos, y clicando aquí y aquí.

Presentación sin título (3)
Estos debemos combinarlos con estiramientos de isquiotibiales, para trabajar ambos grupos musculares y obtener mejores resultados.

Presentación sin título (4)

En primer lugar, colocar la punta de los pies hacia delante -mirando hacia el cuerpo-, estirar bien la rodilla, no rotar la pelvis, y en vez de inclinarnos hacia delante realizar una anteversión de pelvis, es decir, sacar el culo hacia detrás arqueando la zona lumbar. Ver aquí

Recomiendo 3 veces con cada pierna, durante unos 10-20 segundos cada vez.

OJO!!! no deben produciros dolor, consultar con vuestro fisioterapeuta o vuestro médico.

 

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