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Nutrición. Saltarse el desayuno, engorda- skipping breakfast linked to increased obesity

Ya hace tiempo leí un genial post de la Dra. Daniela Jakubowicz (Endocrinóloga) que explicaba en forma de historieta que pasa si no desayunamos y por qué favorece la obesidad, cómo no veo capaz de mejorarlo, pero tengo pacientes angloparlantes, he aportado una versión en inglés (con la ayuda de mi teacher Russell East).

Suena el despertador y el cerebro empieza a preocuparse: Ya hay que levantarse y nos comimos todo el combustible'”
Llama a la primera neurona que tiene a mano y manda mensaje a ver qué disponibilidad hay de glucosa en la sangre.
Desde la sangre le responden:’ Aquí hay azúcar para unos 15 a 20 minutos, nada más’.
El cerebro hace un gesto de duda, y le dice a la neurona mensajera: ‘De acuerdo, vayan hablando con el hígado a ver qué tiene en reserva’. En el hígado consultan la cuenta de ahorros y responden que ‘a lo sumo los fondos alcanzan para unos 20 a 25 minutos’.
En total no hay sino cerca de 290 gramos de glucosa, es decir, alcanza para 45 minutos, tiempo en el cual el cerebro ha estado rogándole a todos los santos a ver si se nos ocurre desayunar. Si estamos apurados o nos resulta insoportable comer en la mañana, el pobre órgano tendrá que ponerse en emergencia: ‘Alerta máxima: nos están tirando un paquete económico. Cortisona, hija, saque lo que pueda de las células musculares, los ligamentos de los huesos y el colágeno de la piel’.

La cortisona pondrá en marcha los mecanismos para que las células se abran cual cartera de mamá comprando útiles, y dejen salir sus proteínas. Estas pasarán al hígado para que las convierta en glucosa sanguínea. El proceso continuará hasta que volvamos a comer.
Como se ve, quien cree que no desayuna se está engañando: Se come sus propios músculos, se auto devora. La consecuencia es la pérdida de tono muscular, y un cerebro que, en vez de ocuparse de sus funciones intelectuales, se pasa la mañana activando el sistema de emergencia para obtener combustible y alimento.
                              
¿Cómo afecta eso nuestro peso? Al comenzar el día ayunando, se pone en marcha una estrategia de ahorro energético, por lo cual el metabolismo disminuye. El cerebro no sabe si el ayuno será por unas horas o por unos días, así que toma las medidas restrictivas más severas.
                              
Por eso, si la persona decide luego almorzar, la comida será aceptada como excedente, se desviará hacia el almacén de ‘grasa de reserva’ y la persona engordará.
                              
La razón de que los músculos sean los primeros utilizados como combustible de reserva en el ayuno matutino se debe a que en las horas de la mañana predomina la hormona cortisol que estimula la destrucción de las proteínas musculares y su conversión en glucosa.
                              
ASÍ QUE YA LO SABES AHORA…NUNCA MÁS SALGAS SIN DESAYUNAR, TU ORGANISMO TE LO AGRADECERÁ Y COMPENSARÁ CON MAYOR SALUD, MISMA QUE PODRÁS DISFRUTAR VIVIENDO MÁS TIEMPO Y SANO PARA QUE CONVIVAS CON TUS SERES QUERIDOS…DESAYUNADO TEMPRANO, LLEVARÁS ENERGÍA SUFICIENTE MISMA QUE TE AYUDARÁ A QUE TU MENTE SEA MÁS ÁGIL, TUS PENSAMIENTOS MÁS ESPONTÁNEOS, TU CUERPO MÁS RELAJADO, CON MAYOR FACILIDAD DE MOVIMIENTO Y POR LÓGICA…TE ESTRESARÁS MENOS.

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The alarm clock goes off and the brain starts to worry:
We have to get up. We have consumed all the fuel (glucose) while we were sleeping.
Our brain calls a nearby neuron and asks her about the availability of blood glucose.
The blood answer is: we have glucose for only 15 to 20 minutes.
The brain makes a gesture of doubt, and says to the messenger neuron: ‘Okay, go talk to the liver to see what is in reserve’.
The liver responds that the glucose reserve will last about 20 to 25 minutes’.
In total there is only about 290 grams of glucose left, that means it will last about 45 minutes, during which time the brain has been begging all the saints to see if it occurs to us to have breakfast.

If we don’t have breakfast the cortisol in our body will have to get energy from our muscles, bones, ligaments and collagen from our skin.
Cortisol turns on mechanisms that cause cells to secrete proteins that will go to the liver to be transformed into glucose. The process will continue until we eat.

The consequence is the loss of muscle tone, and a brain that, instead of taking care of its intellectual functions, spends the morning activating the emergency system to obtain fuel and food.

How can this affect our body weight?
If you begin the day fasting, an energy saving strategy will be activated, therefore your metabolism will slow down.
The brain doesn’t know if the fast will be for a few hours or for days, so it takes restrictive measures.

So that’s why if you decide to have lunch later the food will be accepted as surplus, it will be diverted to the store of ‘reserve fat’ and the person will gain weight. Thus you get the exact opposite result of what you intended.

The reason that the muscles are the first used as reserve fuel in the morning fast is because in the morning hours the hormone cortisol predominates and this hormone stimulates the destruction of muscle proteins and their conversion into glucose.

Never leave without breakfast, your organism will express its gratitude and will compensate you with better health.
If you have breakfast early you will have more energy than before, you will be physically and mentally fit and you won’t get stressed.

 

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Nutrición/ dieta FODMAP para evitar los gases

No son pocas las personas que “padecen” de gases abdominales, que “expulsan” en forma de ventosidades y eructos …que tienen el abdomen hinchado. La mayoría de estos gases se producen por la fermentación de los alimentos que realiza la flora intestinal en el intestino. Estos síntomas pueden ser de enfermedad celíaca,  síndrome del intestino irritable, hipersensibilidad a algún alimento o bien comer deprisa, hablar comiendo, abusar de bebidas con gas, estreñimiento, acostarse recién cenados…

Hay personas que tienen una hipersensibilidad alimentaria no alérgica a los FODMAP en inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols,  (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables) y que mejoran sus síntomas al hacer una dieta pautada por su médico y que consiste  evitar alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono de cadena  corta, que son mal absorbidos en el intestino delgado y que son fermentados por las bacterias del intestino, produciéndose el gas del que hablábamos, como se ilustra en la imagen.

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Ante la existencia de problemas “aéreos” podemos beneficiarnos si lo tenemos en cuenta y probamos de sustituirlos en nuestra dieta, de hecho todos hemos oído que las  legumbres dan gases, que el pepino me repite…

Desde el excelente post del Dr. López Heras os dejo alimentos ricos en FODMAP:

Respecto a las legumbres: guisantes, soja entera, azukis, la mayoría de alubias y habas, pudiéndose tomar lentejas y garbanzos según la cantidad, y el tofu sin problemas.

En cereales:  trigo, centeno y  cebada y sus derivados. Se puede comer sin problemas arroz y quinoa , mientras que la avena sería intermedia.

Frutos secos: pistachos y anacardos, mientras que almendras y avellanas dependerá de la cantidad que tomemos, nueces, cacahuetes, piñones, pipas de girasol o sésamo en cantidades recomendadas en la siguiente tabla. FODMAPs-legumbres-cerealesVerduras Habrá que evitar especialmente champiñones,  setas, cebolla, puerro, ajo, o espárragos.Se pueden comer la mayoría del resto de verduras algunas dependiendo de la cantidad.

FODMAPs-verduras

Frutas. Evitar sobre todo sandía, mango, albaricoques, peras, manzanas, melocotones, frutas secas, ciruelas, aguacates y algunas bayas.

Edulcorantes hay que evitar de los naturales la fructosa, el jarabe de ágave, el jarabe de arce, la miel; y de los artificiales Eritritol (E968), Isomaltosa (E953), Lactitol (E966), Maltitol (E965), Manitol (E421), Sorbitol (E420) y Xilitol E967.

Lactosa, leche con lactosa, lácteos, yogures y quesos poco curados y cremosos.

En la siguiente tabla os resumo los principales alimentos ricos en FODMAP, y recuerda  si tienes gases…y no tienes ninguna intolerancia, alergia…prueba de ir eliminando alguno de estos alimentos y ver si mejoras y recuerda siempre consulta con tu médico de confianza y no olvides comer despacio masticando bien los alimentos, no hables hablar comiendo, abusar de bebidas con gas, estreñimiento, acostarse recién cenados…Que aproveche!!

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Referencias

Dieta baja en FODMAPs: Tablas y aplicaciones móviles sobre el contenido en FODMAPS de los alimentos (verduras, frutas, cereales y legumbres)

A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms in Patients With Irritable Bowel Syndrome and A Probiotic Restores Bifidobacterium Species: A Randomized Controlled Trial

A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome

 

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Calcula el tiempo que pasas sentado y cómo te afecta

En muchas de las actividades en las que necesitamos una mente activa solemos sentarnos, como en el trabajo. Un artículo publicado el pasado septiembre por investigadores australianos, nos habla de cómo el sedentarismo favorece a la falta de glucosa en nuestro cerebro, vamos que nos falta la “gasolina”.

Nuestro cerebro, que es sólo un 2% de la masa corporal, gasta el 20% de la energía del cuerpo cuando está en reposo, usando principalmente glucosa. Si este suministro de energía se interrumpe, puede dañar las células del cerebro. Las fluctuaciones en el nivel de glucosa aumentan el riesgo de demencia.

¿Qué relación tiene esto con estar mucho rato sentado en el trabajo?

Estar sentado durante más de 8 horas al día, aumenta el riesgo de padecer diabetes, demencia, depresión, obesidad… y para compensarlo deberíamos hacer entre 60-75 minutos de ejercicio medio-intenso al día, lo que supone mucho ejercicio para la mayoría, es el doble de lo que se recomienda actualmente en adultos. Disminuir el tiempo que estamos sentados podría ser una buena forma de mantener y mejorar la salud.

Son muchos los estudios han demostrado que dar pequeños paseos después de una comida evitan las subidas y bajadas de glucosa, ya que nuestros músculos usan parte de esa glucosa al caminar.

Existe evidencia científica que en lo que se refiere al control de glucosa en sangre es mejor realizar pequeños periodos de actividad ligera que no uno largo de intensidad media o intensa.

Hay distintos estudios que valoran cómo varía el rendimiento de las personas que hacen varias pausas activas en su trabajo, pero no se pueden extraer conclusiones fiables de estudios basados en la respuesta que dan las personas valoradas.

Un estudio de la New Mexico Highlands University (Las Vegas) demuestra que al andar se producen cambios en la presión de las venas y ayuda a que la sangre se “bombee” hacia el cerebro.

Descubrir el modo en que estas pausas activas actúan en el cerebro es actualmente un reto para los científicos.

¿Qué hacer entonces?

  1. Existe probada evidencia de que reducir el sedentarismo enlentece el deterioro mental.
  2. Se nos recomienda reducir el tiempo que pasamos sentados para controlar los niveles de glucosa en la sangre, especialmente tras comer.
  3. Estar sentado durante más de 8 horas al día, aumenta el riesgo de padecer diabetes, demencia, depresión, obesidad…

Así que:

Calculemos el tiempo que pasamos sentados, podemos usar el sitting calculator de get britain standing, indicas las horas que pasas sentado comiendo, yendo y viniendo del trabajo, trabajando, viendo tele… y calcula el riesgo para la salud, considera riesgo bajo menos de 4 horas al día.

Levantémonos y caminemos, especialmente tras comer (por ejemplo lavemos los platos o los “tupper” a mano) existen muchas oportunidades para reducir el sedentarismo, en el  canal de PrevenControl en Youtube  encontrarás unos vídeos cortos y útiles que te ayudarán y también os recomiendo un post sobre escritorios elevados.

Publicado 9/11/2017 en Prevenblog