Plato saludable Healthy Eating Plate



Este modelo no es una dieta o una calculadora de calorías o nutrientes. Es una guía de comida saludable y equilibrada , ya sea para tomar en casa o para llevar en un “tupper”.


Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, http://www.health.harvard.edu.
  • Haz que la mayoría de tus comidas tengan frutas y verduras – ½ de tu plato: dale color y variedad, y recuerda que las patatas no cuentan como verduras en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar en sangre.
  • Escoge cereales (granos) integrales – ¼ de tu plato: cereales integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral, y las comidas hechas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tiene un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.
  • Proteína– ¼ de tu plato: pescado, pollo, legumbres y frutos secos naturales son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como beicon, salchichas tipo frankfurt y embutidos.
  • Aceites de plantas saludables – con moderación: elige aceites vegetales como aceite de oliva, maíz, girasol, y evita los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas-trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
  • Bebe agua, café, o té: evita las bebidas azucaradas (fuente calorías con poco o nulo valor nutricional), limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limita el zumo de fruta a un vaso pequeño al día.
  • Mantente activo.

This model isn’t a diet or a complex system for calculating calories, fat grams or carbohydrates. The Healthy Eating Plate is a guide for creating healthy, balanced meals—whether served on a plate or packed in a lunch box.


Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, http://www.health.harvard.edu.

Make most of your meal vegetables and fruits – ½ of your plate:
Aim for color and variety, and remember that potatoes don’t count as vegetables on the Healthy Eating Plate because of their negative impact on blood sugar.

Go for whole grains – ¼ of your plate:
Whole and intact grains—whole wheat, barley, wheat berries, quinoa, oats, brown rice, and foods made with them, such as whole wheat pasta—have a milder effect on blood sugar and insulin than white bread, white rice, and other refined grains.

Protein power – ¼ of your plate:
Fish, chicken, beans, and nuts are all healthy, versatile protein sources—they can be mixed into salads, and pair well with vegetables on a plate. Limit red meat, and avoid processed meats such as bacon and sausage.

Healthy plant oils – in moderation:
Choose healthy vegetable oils like olive, corn, sunflower, and avoid partially hydrogenated oils, which contain unhealthy trans fats. Remember that low-fat does not mean “healthy.”

Drink water, coffee, or tea:
Skip sugary drinks (they are a source of calories with little nutritional value), limit milk and dairy products to one to two servings per day, and limit juice to a small glass per day.

Stay active




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