Menopausia y ejercicio. 4

Hacer ejercicio regularmente disminuye la mortalidad cardiovascular y global.
Las personas físicamente activas tienen

  • menos problemas con el colesterol, la glucosa,
  • mejor equilibrio,
  • más fuerza muscular,
  • mejor salud mental,
  • mejor calidad de vida.
  • menor frecuencia de problemas cardiovasculares, de fracturas, y de cáncer de mama y de colon.

Ejercicio y salud cardiovascular

El ejercicio disminuye el riesgo cardiovascular debido a sus efectos beneficiosos sobre:

  • el índice de masa corporal,
  • la grasa corporal subcutánea y visceral,
  • el control de la glucosa y lípidos (colesterol triglicéridos…),
  • la tensión arterial,

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Los dos principales estudios observacionales realizados en mujeres posmenopáusicas, el del National Health Service (NHS) y la Women’s Health Initiative (WHI) obtuvieron  una reducción de hasta el 45% del riesgo de enfermedades cardiovasculares (infarto agudo de miocardio, accidente vásculo-cerebral).

Ejercicio y sistema osteomuscular

Diferentes estudios demuestran

  • que el ejercicio es beneficioso para el equilibrio, la coordinación y la fuerza muscular.
  • Hay impacto positivo del ejercicio sobre la osteoporosis.
  • Se reducen el número de  fracturas de cadera.

Ejercicio y cáncer de mama

La actividad física total resultaría protectora frente al cáncer de mama.

La actividad física lleva a:

  • un aumento del gasto de energía y
  • a una pérdida del tejido graso, que se asociaba a descenso de los niveles de estrona, estradiol y androstenediona.

Se ha comprobado que actividad física se correlaciona con un menor riesgo de cáncer de mama de forma moderada (15%-20% de reducción del riesgo) y cada unidad de incremento de actividad física a la semana pareció reducir el riesgo un 6%.

Ejercicio y aspectos psíquicos

Las mujeres que hacen ejercicio al menos cuatro veces a la semana presentan una reducción de un 46% en las posibilidades de sentirse deprimidas. Incluso una sesión por semana fue beneficiosa, con una reducción del 22% del riesgo de depresión.

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Ejercicio y síntomas vasomotores

Aunque algunos estudios demuestran asociación entre ellos, una revisión de la Cochrane sobre el ejercicio para el tratamiento de los síntomas vasomotores (sofocos, sudores nocturnos) encontró que la información existente es insuficiente.

Recomendaciones de ejercicio en la postmenopausia

Las guías del American College of Sports and Medicine señalan que 12 semanas de ejercicio aeróbico, o incluso menos, son suficientes para obtener una mejora en muchos aspectos de la forma física.

La prescripción óptima de ejercicio es de al menos

  • 150 minutos de intensidad moderada por semana más
  • Dos sesiones semanales de ejercicios de resistencia o fuerza para evitar la temida pérdida de musculatura y ayudar a activar el metabolismo y no ganar peso.
Pero OJO!!! 
no hace falta darlo todo, no hace falta hacer lo que hacíamos cuando teníamos 30 años...
  • Tened en cuenta vuestra condición física.
  • Apretad la barriga para no curvar en exceso la espalda y a la vez mantener la musculatura del suelo pélvico apretada.
  • Controla los saltos (steps, zumba…) pueden aumentar pérdidas orina y carga sobre las rodillas.
  • Usa calzado adecuado para cada ejercicio, no se usa el mismo calzado para correr que para hacer zumba.

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