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DESAYUNO SÍ O NO?

La obesidad es uno de los problemas de salud más importantes en la actualidad y va en aumento.

La obesidad se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, diabetes…) y osteoartritis.

Muchas recomendaciones dietéticas internacionales basadas en estudios observacionales, sugieren añadir el desayuno para el control del peso y como factor protector contra la obesidad ya que:

  • se presupone que saltarse el desayuno lleva a compensar y así comer más el resto del día,
  • se postula que las propiedades saciantes de los alimentos a lo largo del día disminuyen y, por lo tanto, comer más temprano podría promover mayor saciedad que comer más tarde,
  • se postula que gastamos más energía en la mañana- mediodía.

En 2017 os conté como Dra. Daniela Jakubowicz (Endocrinóloga) nos contaba de una manera muy clara y sencilla que saltarse el desayuno engorda.

Un estudio reciente (1)  examina el efecto del consumo regular del desayuno sobre el cambio de peso y el consumo de energía en las personas que viven en países de alta renta.

Este estudio sugiere que agregar un desayuno podría NO ser una buena estrategia para perder peso, independientemente del hábito establecido en el desayuno.

Nos cuenta que la evidencia disponible no respalda que modificar las dietas en adultos para incluir un desayuno sea una buena estrategia para perder peso. También que, en general, modificar las dietas para incluir un desayuno se asocia con un aumento en el total de calorías ingeridas en el día.

Si bien desayunar regularmente podría tener otros efectos importantes, como una mejor concentración y niveles de atención, se debe tener cuidado cuando se recomienda el desayuno para bajar de peso en adultos, ya que podría tener el efecto contrario.

Se necesitan más ensayos controlados aleatorios de alta calidad para comprobar si las personas que buscan perder peso deben saltarse o no el desayuno.

Si eres de desayunar todas las mañanas, sigue haciéndolo, eso sí, hazlo de una manera saludable. Ojo con los productos especiales para el “desayuno” no existen alimentos que sólo sean para el desayuno, es una estrategia comercial. 
El desayuno es una muy buena ocasión para tomar varios alimentos de origen vegetal (fruta, tomate…).
Si por la mañana no te entra nada, no pasa nada,no desayunes, eso sí el resto de comidas que sean saludables.

Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

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Día Internacional del Libro

¿Quieres un buen libro de nutrición gratis?

“Pequeños cambios para comer mejor” nos habla de forma sencilla y práctica para seguir una alimentación saludable, de frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos, vida activa y social, agua, alimentos integrales, aceite de oliva virgen, alimentos de temporada y de proximidad, azúcares carne roja y procesada, alimentos ultraprocesados


¿Desayunar como un rey?
Igual no es necesario para perder peso
pero las investigaciones nos dicen que la mayor parte de nuestra alimentación sea antes de las 14h.

Documento elaborado por Agencia de Salud Pública de Cataluña
Departamento de Salud. Generalitat de Catalunya
Barcelona, noviembre de 2018

Puedes descargarlo en PDF, disponible en castellano y catalán.

http://bit.ly/2KWz599

http://bit.ly/2IO7QLi

Y si quieres bajar peso piensa en elaborar un plan individualizado con un profesional sanitario de confianza.

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7 tips para no engordar en Navidad

 

“Este año me voy a controlar para no ganar peso en fiestas”

¿Te suena? ¿Algún año lo has conseguido?

Parece misión imposible, igual te “comportas” en Nochebuena pero “caes” en Navidad.

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Es una lucha contra celebraciones de larga duración y con mesas llenas de comida, dulces y alcohol…

Comemos muchísimo más de lo que necesitamos.
Los dulces y el alcohol son las estrellas del aumento de peso.

 

Tips que te pueden ayudar.

1. Planifica tus comidas, antes durante y tras las fiestas.  Elige comidas y cenas muy ligeras por ejemplo verduras con calamares a la plancha o bacalao o arroz integral con verduras.

Evita las carnes rojas y alimentos procesados especialmente pizzas, bollería industrial, zumos azucarados, batidos de cacao, mermeladas, postres lácteos…o sea ricos en  grasas y azúcar. Tomando estos días lácteos bajos en grasa (leche, yogur, queso…) reducirás calorías.

Durante los días de fiesta mantén el número de comidas que haces habitualmente, pero escoge platos ligeros como verduras, ensaladas, fruta… evitarás llegar “canino” a las comidas (ejemplo: merienda un yogur y fruta antes de la cena de nochevieja).

2. Controla el tamaño de las raciones, no por comer más vamos a disfrutar más.

3. Reduce el alcohol. Durante las comidas ten una copa de agua y otra de vino o cava y alterna, así la copa de vino dura más de lo habitual y no te  pasas con las copas.  El vino y el cava lo más seco posible o brut porque contiene menos azúcar. Si eres de gintonics, toma un fake-tonic: tónica con una rodaja de limón o pepino… Cambia un spritz de Aperol por un fake-spritz: gaseosa con un poco de Aperol.

4. Los pica-pica.
Selecciona los más saludables de la mesa y ponlos en tu plato. Evita siempre los fritos, rebozados o con salsa y elige ensaladas, carpaccio, pulpo, gambas, berberechos, gildas… Si quitas la grasa al jamón y  no comes el pan de los pinchos reduces también calorias.

5. En la comida añade más verdura. Pon una ensalada en el centro de la mesa, añade verduras de guarnición… y  mejor el pescado como plato principal.

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Prepara los menús con pescados, menos calóricos y más ligeros Si vas a un restaurante con menú cerrado elige el pescado de segundo, sin salsa mejor.

6. De postre añade fruta y té verde. Por ejemplo naranja cortada espolvoreada con chocolate negro de calidad rallado o una fondue de frutas. Es bueno terminar con una taza de té verde con limón o una infusión de tu gusto. Tras la fruta y el té el cuerpo ya no pide comer tantos dulces.

7. ¡ Muévete !
Al igual que hablábamos de planificar las comidas en este período, planifica tu ejercicio, muévete más, añade a lo que ya haces subir escaleras andando (bajar no os lo recomiendo por el impacto en nuestras articulaciones) y  caminar a buen ritmo 45 minutos o más. Para no pasar tantas horas sentado alrededor de la mesa puedes hacer un pica pica tipo buffet, levantarte a sacar los platos, organizar algún juego movido con los niños y los no tan niños, salir a pasear, bailar con los villancicos, sí que se puede sí mira el vídeo

Y por favor no recurras a las dietas “milagro” después de Navidad, consulta con un profesional médico de confianza.

 

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5 Trucos para perder peso este verano

pomelo limon y soda1. Beber medio litro de agua media hora antes de cada comida, si se acompaña de una  dieta hipocalórica, consigue que la pérdida de peso aumente en un 44%, más de 2 kg en 12 semanas. No hace falta que sea “aburrida” pon unas rodajas de fruta y hielo, o usa tés o infusiones.

2. Comer en platos pequeños nos puede dar la sensación de mayor cantidad y tener comida saludable a nuestro alcance puede ayudarnos a elegir opciones más saludables.

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3. En cada comida debe haber hidratos de carbono, proteínas y grasas. mira la imagen del plato como ejemplo.

Si quieres bajar peso intenta para cenar sólo tomar verduras y proteína, nunca te saltes la cena, enlenteces el metabolismo y baja el nivel de azúcar en sangre.

 

4. Come cada tres horas tu metabolismo se mantendrá activado y el nivel de azúcar en sangre permanecerá estable, evitando los ataques de hambre. Si no tomas nada a media tarde o a media mañana, llegas a la siguiente comida con más hambre y al final comes más.

 

 

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5. Da paseos diarios de más de 45-50 minutos sin parar (no vale lo de ir mirando escaparates!) te ayudarán a quemar grasa y realiza ejercicios de musculación días alternos empezando siempre por ejercicios de piernas, así activarás tu metabolismo.

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MITOS SOBRE ADELGAZAR

Sobre cómo perder peso hay mitos y suposiciones y más. Veamos que hay de verdad o no en alguna de esos mitos.

Presentación sin título (1)

 

 

 

Cambios en el estilo de vida pueden llevar a pérdidas de peso similares 
a los tratamientos farmacológicos.
La actividad física es buena para la salud 
independientemente del peso que se pierda.

ver artículo original NEJM