Publicado en age management, colesterol, consejos salud, ejercicio, gestión de la edad, hábitos saludables, nutrición, tabaco

Menopausia y nutrición.1

No es la primera vez que os hablo sobre la menopausia, en esta y siguientes entradas os hablaré de la nutrición, ejercicio, tabaco, alcohol, osteoporosis, salud vaginal y terapias naturales relacionadas con la menopausia. 

Empecemos.

A partir de la etapa media de la vida, en la mujer se observa una tendencia a ganar peso,  unos 0,5 Kg/año.

La menopausia se asocia a un aumento de la masa grasa que suele acumularse en el abdomen.

El acumulo de grasa a nivel en el abdomen es un predictor independiente de enfermedad vascular en la mujer posmenopáusica. (1) (Davis S, 2012).

La terapia hormonal de la menopausia NO se asocia a aumento del Índice de Masa Corporal. 

Tras la menopausia se observa un aumento de los niveles de colesterol total  y de LDL-colesterol (malo) , mientras los niveles de HDL-colesterol (el bueno)  y triglicéridos permanecen sin cambios.

La prevalencia de la hipertensión arterial (HTA) es mayor en las mujeres postmenopáusicas que en los hombres.

Se producen cambios en el metabolismo de la glucosa que el ejercicio físico ayuda a compensar.

La prevalencia de algunas enfermedades tiroideas aumenta con la edad.

¿ Cómo puede una alimentación adecuada ayudarnos en  la menopausia?

Existe más de una forma de representar de manera gráfica los principales importantes alimentos que deben ingerirse.

1. Pirámide nutricional: la base es el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, que constituyen la base de la dieta.

Los grupos disminuyen de tamaño a medida que se avanza hacia el vértice de la pirámide, ya que la necesidad de esos alimentos es menor para una buena salud.

El vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de aceites y azúcares, de los que hay que ingerir en menor cantidad.

piramide senc
http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap

2. El Plato para Comer Saludable. Escuela de Salud Pública de Harvard.

A mi me gusta mucho este modelo, es una guía muy visual para crear comidas saludables y equilibradas, ya sea para comer en casa o en un restaurante o para preparar el tupper.

plato harvard

¿Qué nos recomienda?

  • la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato,
  • escoge granos integrales – ¼ de su plato (arroz integral,  pasta de trigo integral…),
  • la proteína – ¼ del plato (pescado, pollo, legumbres nueces),
  • aceites vegetales, oliva (of course) con moderación,
  • toma agua, café, o té-infusiones y evita las bebidas azucaradas, limita los lácteos a 2 al día (mejor yogur) y limita los zumos, especialmente los envasados.
  • Manténte activo.

 

En resumen

Una alimentación adecuada nos ayudará a mejorar y mantener nuestra salud y envejecer de manera saludable.

  • Come con moderación, menos es más.
  • Reduce el consumo de grasas animales:
    • sustituir la carne roja o demasiado grasa por pollo, pavo o pescado.
  • Aumenta el consumo de frutas, vegetales y legumbres.
  • Consume alimentos ricos en calcio y vitamina D.

Las principales fuentes  de calcio están en la leche y otros productos lácteos, como queso, yogur y verduras verdes oscuro (espinacas, canónigos, col rizada, brotes tiernos, brécol  acelgas) a no ser que tu médico te diga lo contrario (por ejemplo si tomas Sintrom®).

Los pescados como sardina, atún, salmón son los alimentos que más  vitamina D tienen, otras fuentes son los lácteos (leche, queso, yogur) y yema del huevo.

  • Reduce el consumo de sal a < 2,3 g/d (1 cucharilla), usa especias como cúrcuma, orégano, perejil…
  • En lo referente a la bebida, mejor beber agua, infusiones. A evitar  bebidas muy calientes, alcohol, bebidas con gas y/o azucaradas y  bebidas con cafeína.

Continuará

Referencias

El Plato para Comer Saludable “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. para más información http://www.thenutritionsource.org 

  1. Lyon Diet Heart Study
  2. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure

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qué son los triglicéridos?

De las grasas que andan por nuestra sangre la más famosa es el colesterol, pero qué sabemos de los triglicéridos?

Son la forma en que el cuerpo almacena energía, la grasa.

grasa-abdominal

 

Cuando nos hacen un análisis de sangre, se detectan los triglicéridos que van hacia los depósitos de grasa del abdomen, la subcutánea… como podemos ver en el dibujo.

 

 

¿De dónde obtenemos los triglicéridos?

Pues fácil, de la alimentación (ver consejos al final) y de los que produce el hígado. Por la sangre los “transporta” una proteína llamada VLDL (very-low-density lipoprotein) y en el intestino se transportan en los quilomicrones.

¿Qué pasa si los triglicéridos están altos en sangre?

  • Con cifras muy altas se puede producir una pancreatitis aguda,  con dolor abdominal importante con  alto riesgo de morir en aproximadamente uno de cada diez pacientes.
  • Los triglicéridos son un factor independiente de riesgo cardiovascular, aunque menos que el colesterol, si los triglicéridos están altos y el colesterol normal existe más riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

¿Cuál es el nivel de triglicéridos adecuado?

  • A partir de los 500 mg/dl, nivel considerado como muy alto, el riesgo de desarrollar una pancreatitis se incrementa.
  • Por encima de 200 mg/dl se consideran ya elevados y constituyen un factor de riesgo cardiovascular.
  • El nivel normal deseable es aquel menor de 150 mg/dl.
  • Entre 150-200 hablaríamos en el límite alto de la normalidad o limítrofe.

Consejos para bajar los triglicéridos.

La causa más frecuente de triglicéridos elevados (hipertrigliceridemia) es el sobrepeso y la obesidad, reducir peso mediante una dieta baja en calorías es la medida más eficaz, por lo tanto lo primero que hay que hacer es ejercicio físico.

Bajar un 5-10% del peso equivale a reducir un 20-30%, 
y en ocasiones normalizar, los niveles altos de triglicéridos.
Tu alimentación deberá ser
baja en grasas saturadas y 
baja en hidratos de carbono, pobre en azúcares refinados y fructosa y  
sin bebidas con alcohol,  
no porque tengan triglicéridos, 
sino por que el cuerpo los convierte en triglicéridos. 

 

  • Elimina el consumo de azúcares simples (hidratos de carbono simples): azúcar refinado, pasteles, miel refinada, caramelos, helados, mermeladas, refrescos, galletas, almíbares, etc.
  • Evita la pastelería,  bollería y comida precocinada que lleven aceites de coco y palma, cuidado algunos productos los “camuflan” como aceites vegetales sin especificar.
  • Elimina el consumo de todo tipo de alcohol.
  • Haz una dieta variada, con cereales integrales, verduras y frutas.
  • Consume tofu, carnes sin grasa, pollo o pavo sin piel, conejo y pescado como fuente de proteínas.
  • Elimina el consumo de embutidos y cerdo excepto el jamón de bellota ocasionalmente.
  • Carnes rojas, un día a la semana.
  • Pollo, pavo sin piel o conejo, dos o tres días por semana.
  •  Huevos (3 por semana).
  •  Pescado blanco o azul (sardina, trucha, atún, caballa, salmón,…) 3 o 4 veces por semana.
  • Legumbres y  productos elaborados con harina integral o arroz integral, al menos, dos veces por semana
  • Consume leche y derivados semi o desnatados.
  • Consume preferentemente aceite de oliva o semillas(maíz o girasol), evitando su calentamiento excesivo y reutilización.
  • NO FUMES, baja el colesterol bueno y aumenta el malo.
  • Cocina con poco aceite (oliva, girasol o maíz).
  • Evita en lo posible los fritos y guisos.
  • Retira la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Es preferible cocinar al vapor, horno, plancha, brasa, etc.
  • Intenta tomar cada día  al menos 2 piezas de fruta y dos platos vegetales crudos o cocidos.

 

References in English

https://medlineplus.gov/triglycerides.html

 

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Nutrición, qué es el colesterol?

¿Qué es el colesterol?  es una grasa presente en todas las células del cuerpo, proviene del hígado (la mayor parte) y de la dieta. Nuestro cuerpo necesita colesterol para funcionar, las hormonas sexuales y tiroideas, los ácidos biliares y la vitamina D provienen del colesterol.
colesterol-hdl-ldl

La sangre lleva el colesterol hacia las partes del cuerpo que lo necesitan, pero el colesterol no puede ir solo, necesita un “transporte” en este caso una proteína, hay varias proteínas transportadoras, la LDL (low density lipoprotein lipoproteína de baja densidad) lleva el colesterol a las arterias donde se deposita creando depósitos de grasa que dificultan la circulación de la sangre, por eso el colesterol-LDL, es el “malo”, el bueno es el que va con la HDL (high o alta densidad) que lleva el colesterol de más al hígado para que lo destruya.

De forma muy resumida podríamos decir, que en la actualidad para diagnosticar una  hipercolesterolemia, si no existen otros factores de riesgo -prevención secundaria- , es esencial conocer las cifras del colesterol LDL o malo.

Por lo tanto, no podemos hablar de una cifra “normal” de colesterol total, dependerá de otros factores como edad, sexo, tabaquismo, diabetes, hipertensión, obesidad, antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular siendo joven, clase socio-económica…factores-riesgo-cardiovascular

El colesterol alto es un factor de riesgo cardiovascular, pero el más importante es el fumar, por tanto ¿qué sentido tiene medicarse para el colesterol y no dejar de fumar?

EL COLESTEROL ALTO NO ES UNA ENFERMEDAD, hablé sobre la medicalización ( #disease mongering) que determinadas empresas quieren hacer de situaciones normales en la vida y que no tiene porque asimilarse a enfermedad.

Los fitoesteroles y fitoestanoles bloquean la absorción del colesterol a nivel intestinal, Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha reconocido que u
n consumo de esteroles-estanoles de 1.5-3 g/día por 2-3 semanas puede reducir el colesterol LDL en un 11.3 un 11.4 % respectivamente, pero estos productos están destinados exclusivamente a aquellas personas que necesiten reducir su colesterol en sangre y no es aconsejable consumir más de tres gramos de estos compuestos bioactivos diariamente. Además, no se recomienda su consumo a mujeres durante el embarazo y lactancia, ni a menores de 5 años. Es recomendable que la ingesta de
esteroles y estanoles se haga conjuntamente con una dieta saludable rica en frutas y verduras y que, si ya se toma alguna medicación contra el colesterol, se consulte al médico para evitar cualquier problema.

Si realmente nos preocupa nuestra salud lo que debemos es cambiar nuestros hábitos, especialmente los que fuman.

No te dejes engañar, influenciar… infórmate.

Aquí te dejo una sencilla calculadora online de tu riesgo cardiovascular https://www.imim.cat/ofertadeserveis/software-public/regicor/regicor
Para finalizar por hoy os recomiendo este vídeo, menos difundido por desgracia, en el que nos animan a “desenfermar” y centrarnos en disfrutar del momento y llevar una vida sana (mental y física), que nos ayudará a vivir mejor y disminuirá la probabilidad de tener muchas enfermedades

Referencias en castellano

CAMFIC

MEDLINE PLUS ESPAÑOL

FISTERRA DIETA COLESTEROL

References in English

AMERICAN HEART ASSOCIATION

MEDLINE PLUS ENGLISH

 

Publicado 15/09/2016 Actualizado 08/04/2018