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Menopausia y ejercicio. 4

Hacer ejercicio regularmente disminuye la mortalidad cardiovascular y global.
Las personas físicamente activas tienen

  • menos problemas con el colesterol, la glucosa,
  • mejor equilibrio,
  • más fuerza muscular,
  • mejor salud mental,
  • mejor calidad de vida.
  • menor frecuencia de problemas cardiovasculares, de fracturas, y de cáncer de mama y de colon.

Ejercicio y salud cardiovascular

El ejercicio disminuye el riesgo cardiovascular debido a sus efectos beneficiosos sobre:

  • el índice de masa corporal,
  • la grasa corporal subcutánea y visceral,
  • el control de la glucosa y lípidos (colesterol triglicéridos…),
  • la tensión arterial,

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Los dos principales estudios observacionales realizados en mujeres posmenopáusicas, el del National Health Service (NHS) y la Women’s Health Initiative (WHI) obtuvieron  una reducción de hasta el 45% del riesgo de enfermedades cardiovasculares (infarto agudo de miocardio, accidente vásculo-cerebral).

Ejercicio y sistema osteomuscular

Diferentes estudios demuestran

  • que el ejercicio es beneficioso para el equilibrio, la coordinación y la fuerza muscular.
  • Hay impacto positivo del ejercicio sobre la osteoporosis.
  • Se reducen el número de  fracturas de cadera.

Ejercicio y cáncer de mama

La actividad física total resultaría protectora frente al cáncer de mama.

La actividad física lleva a:

  • un aumento del gasto de energía y
  • a una pérdida del tejido graso, que se asociaba a descenso de los niveles de estrona, estradiol y androstenediona.

Se ha comprobado que actividad física se correlaciona con un menor riesgo de cáncer de mama de forma moderada (15%-20% de reducción del riesgo) y cada unidad de incremento de actividad física a la semana pareció reducir el riesgo un 6%.

Ejercicio y aspectos psíquicos

Las mujeres que hacen ejercicio al menos cuatro veces a la semana presentan una reducción de un 46% en las posibilidades de sentirse deprimidas. Incluso una sesión por semana fue beneficiosa, con una reducción del 22% del riesgo de depresión.

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Ejercicio y síntomas vasomotores

Aunque algunos estudios demuestran asociación entre ellos, una revisión de la Cochrane sobre el ejercicio para el tratamiento de los síntomas vasomotores (sofocos, sudores nocturnos) encontró que la información existente es insuficiente.

Recomendaciones de ejercicio en la postmenopausia

Las guías del American College of Sports and Medicine señalan que 12 semanas de ejercicio aeróbico, o incluso menos, son suficientes para obtener una mejora en muchos aspectos de la forma física.

La prescripción óptima de ejercicio es de al menos

  • 150 minutos de intensidad moderada por semana más
  • Dos sesiones semanales de ejercicios de resistencia o fuerza para evitar la temida pérdida de musculatura y ayudar a activar el metabolismo y no ganar peso.
Pero OJO!!! 
no hace falta darlo todo, no hace falta hacer lo que hacíamos cuando teníamos 30 años...
  • Tened en cuenta vuestra condición física.
  • Apretad la barriga para no curvar en exceso la espalda y a la vez mantener la musculatura del suelo pélvico apretada.
  • Controla los saltos (steps, zumba…) pueden aumentar pérdidas orina y carga sobre las rodillas.
  • Usa calzado adecuado para cada ejercicio, no se usa el mismo calzado para correr que para hacer zumba.

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6/04 Día de la Actividad Física

El 6 de abril se celebra mundialmente el Día de la Actividad Física esta iniciativa invita a toda la población a practicar ejercicio para mejorar su salud y prevenir diversas enfermedades.

Tras 15 años de aplicación del Programa de Agita Sao Paulo, la Secretaría de Salud de este estado brasileño decidió adoptar el programa para promocionar la salud mediante la práctica de ejercicio físico, convirtiéndose en un modelo para promover la salud. Posteriormente, en el año 2002, la Organización Mundial de la Salud, mediante resolución instó a los Estados Miembros la celebración anual del Día Mundial de la Actividad Física o “Move for Health”. El objetivo era promover el ejercicio físico como medio para lograr una mejor salud y una mayor calidad de vida.

Los Estados Miembros de la OMS han acordado reducir la inactividad física en un 10% para 2025.
Consulta las actividades en tu país.
Guía para aumentar los niveles de actividad física

Estrategia OMS

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7 tips para no engordar en Navidad

 

“Este año me voy a controlar para no ganar peso en fiestas”

¿Te suena? ¿Algún año lo has conseguido?

Parece misión imposible, igual te “comportas” en Nochebuena pero “caes” en Navidad.

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Es una lucha contra celebraciones de larga duración y con mesas llenas de comida, dulces y alcohol…

Comemos muchísimo más de lo que necesitamos.
Los dulces y el alcohol son las estrellas del aumento de peso.

 

Tips que te pueden ayudar.

1. Planifica tus comidas, antes durante y tras las fiestas.  Elige comidas y cenas muy ligeras por ejemplo verduras con calamares a la plancha o bacalao o arroz integral con verduras.

Evita las carnes rojas y alimentos procesados especialmente pizzas, bollería industrial, zumos azucarados, batidos de cacao, mermeladas, postres lácteos…o sea ricos en  grasas y azúcar. Tomando estos días lácteos bajos en grasa (leche, yogur, queso…) reducirás calorías.

Durante los días de fiesta mantén el número de comidas que haces habitualmente, pero escoge platos ligeros como verduras, ensaladas, fruta… evitarás llegar “canino” a las comidas (ejemplo: merienda un yogur y fruta antes de la cena de nochevieja).

2. Controla el tamaño de las raciones, no por comer más vamos a disfrutar más.

3. Reduce el alcohol. Durante las comidas ten una copa de agua y otra de vino o cava y alterna, así la copa de vino dura más de lo habitual y no te  pasas con las copas.  El vino y el cava lo más seco posible o brut porque contiene menos azúcar. Si eres de gintonics, toma un fake-tonic: tónica con una rodaja de limón o pepino… Cambia un spritz de Aperol por un fake-spritz: gaseosa con un poco de Aperol.

4. Los pica-pica.
Selecciona los más saludables de la mesa y ponlos en tu plato. Evita siempre los fritos, rebozados o con salsa y elige ensaladas, carpaccio, pulpo, gambas, berberechos, gildas… Si quitas la grasa al jamón y  no comes el pan de los pinchos reduces también calorias.

5. En la comida añade más verdura. Pon una ensalada en el centro de la mesa, añade verduras de guarnición… y  mejor el pescado como plato principal.

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Prepara los menús con pescados, menos calóricos y más ligeros Si vas a un restaurante con menú cerrado elige el pescado de segundo, sin salsa mejor.

6. De postre añade fruta y té verde. Por ejemplo naranja cortada espolvoreada con chocolate negro de calidad rallado o una fondue de frutas. Es bueno terminar con una taza de té verde con limón o una infusión de tu gusto. Tras la fruta y el té el cuerpo ya no pide comer tantos dulces.

7. ¡ Muévete !
Al igual que hablábamos de planificar las comidas en este período, planifica tu ejercicio, muévete más, añade a lo que ya haces subir escaleras andando (bajar no os lo recomiendo por el impacto en nuestras articulaciones) y  caminar a buen ritmo 45 minutos o más. Para no pasar tantas horas sentado alrededor de la mesa puedes hacer un pica pica tipo buffet, levantarte a sacar los platos, organizar algún juego movido con los niños y los no tan niños, salir a pasear, bailar con los villancicos, sí que se puede sí mira el vídeo

Y por favor no recurras a las dietas “milagro” después de Navidad, consulta con un profesional médico de confianza.

 

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Menopausia y nutrición.1

No es la primera vez que os hablo sobre la menopausia, en esta y siguientes entradas os hablaré de la nutrición, ejercicio, tabaco, alcohol, osteoporosis, salud vaginal y terapias naturales relacionadas con la menopausia. 

Empecemos.

A partir de la etapa media de la vida, en la mujer se observa una tendencia a ganar peso,  unos 0,5 Kg/año.

La menopausia se asocia a un aumento de la masa grasa que suele acumularse en el abdomen.

El acumulo de grasa a nivel en el abdomen es un predictor independiente de enfermedad vascular en la mujer posmenopáusica. (1) (Davis S, 2012).

La terapia hormonal de la menopausia NO se asocia a aumento del Índice de Masa Corporal. 

Tras la menopausia se observa un aumento de los niveles de colesterol total  y de LDL-colesterol (malo) , mientras los niveles de HDL-colesterol (el bueno)  y triglicéridos permanecen sin cambios.

La prevalencia de la hipertensión arterial (HTA) es mayor en las mujeres postmenopáusicas que en los hombres.

Se producen cambios en el metabolismo de la glucosa que el ejercicio físico ayuda a compensar.

La prevalencia de algunas enfermedades tiroideas aumenta con la edad.

¿ Cómo puede una alimentación adecuada ayudarnos en  la menopausia?

Existe más de una forma de representar de manera gráfica los principales importantes alimentos que deben ingerirse.

1. Pirámide nutricional: la base es el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, que constituyen la base de la dieta.

Los grupos disminuyen de tamaño a medida que se avanza hacia el vértice de la pirámide, ya que la necesidad de esos alimentos es menor para una buena salud.

El vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de aceites y azúcares, de los que hay que ingerir en menor cantidad.

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http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap

2. El Plato para Comer Saludable. Escuela de Salud Pública de Harvard.

A mi me gusta mucho este modelo, es una guía muy visual para crear comidas saludables y equilibradas, ya sea para comer en casa o en un restaurante o para preparar el tupper.

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¿Qué nos recomienda?

  • la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato,
  • escoge granos integrales – ¼ de su plato (arroz integral,  pasta de trigo integral…),
  • la proteína – ¼ del plato (pescado, pollo, legumbres nueces),
  • aceites vegetales, oliva (of course) con moderación,
  • toma agua, café, o té-infusiones y evita las bebidas azucaradas, limita los lácteos a 2 al día (mejor yogur) y limita los zumos, especialmente los envasados.
  • Manténte activo.

 

En resumen

Una alimentación adecuada nos ayudará a mejorar y mantener nuestra salud y envejecer de manera saludable.

  • Come con moderación, menos es más.
  • Reduce el consumo de grasas animales:
    • sustituir la carne roja o demasiado grasa por pollo, pavo o pescado.
  • Aumenta el consumo de frutas, vegetales y legumbres.
  • Consume alimentos ricos en calcio y vitamina D.

Las principales fuentes  de calcio están en la leche y otros productos lácteos, como queso, yogur y verduras verdes oscuro (espinacas, canónigos, col rizada, brotes tiernos, brécol  acelgas) a no ser que tu médico te diga lo contrario (por ejemplo si tomas Sintrom®).

Los pescados como sardina, atún, salmón son los alimentos que más  vitamina D tienen, otras fuentes son los lácteos (leche, queso, yogur) y yema del huevo.

  • Reduce el consumo de sal a < 2,3 g/d (1 cucharilla), usa especias como cúrcuma, orégano, perejil…
  • En lo referente a la bebida, mejor beber agua, infusiones. A evitar  bebidas muy calientes, alcohol, bebidas con gas y/o azucaradas y  bebidas con cafeína.

Continuará

Referencias

El Plato para Comer Saludable “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. para más información http://www.thenutritionsource.org 

  1. Lyon Diet Heart Study
  2. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure

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7 recomendaciones para prevenir el Alzheimer/7 guidelines to reduce risk of Alzheimer’s disease

7 Recomendaciones de estilo de vida para la prevención del Alzheimer.

Estas incluyen:   

1. Reduce el consumo de grasas saturadas (se encuentran en lácteos enteros, carnes y aceites de palma y coco), grasas trans y parcialmente hidrogenadas (se encuentran en bollería industrial y alimentos precocinados).

2. Aumenta el consumo de verduras, legumbres, frutas y cereales integrales.

3. Come un puñado pequeño de frutos secos cada día.

4. Valora con tu médico de confianza si necesitas vitamina B12, muchos factores, incluyendo la edad, deterioran la absorción.

5. Evita el consumo de polivitamínicos que lleven metales como el cobre y hierro.

6. Elige productos sin aluminio en utensilios de cocina, antiácidos, levadura en polvo u otros productos que contengan aluminio.

7. Realiza ejercicio de forma regular, como caminar rápido durante 40 minutos al menos 3 veces por semana.

Fuente

The 7 guidelines to reduce risk of Alzheimer’s disease are:

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1. Minimize your intake of saturated fats and trans fats.

Saturated fat is found primarily in dairy products, meats, and certain oils (coconut and palm oils). Trans fats are found in many snack pastries and fried foods and are listed on labels as “partially hydrogenated oils.”

2. Increase consumption of vegetables, fruits and whole grains.

3. Eat a small handful of nuts every day.

4. Talk to your trusted doctor about your vitamin B12 levels / Consult your trusted doctor if you need vitamin B12, as many factors, including age, impair absorption.

5. Avoid vitamins with iron and copper. If using multivitamins, choose those without iron and copper, and consume iron supplements only when directed by your physician.

6.Choose aluminum-free products. While aluminum’s role in Alzheimer’s disease remains a matter of investigation, those who desire to minimize their exposure can avoid the use of cookware, antacids, baking powder, or other products that contain aluminum.

7. Exercise for 120 minutes each week. Include aerobic exercise in your routine, equivalent to 40 minutes of brisk walking, three times per week.

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Consejos hernia de hiato.

Reflujo: el ácido del estómago sube por el esófago, se produce una sensación de ardor o acidez desde el estómago hacia arriba que puede llegar a la garganta.

Tener algo de reflujo puede ser normal (en el embarazo por ejemplo). También algunos medicamentos favorecen los ardores.

Hernia de hiato: parte del estómago que sube desde el abdomen al tórax, lo que favorece el reflujo. No obstante, muchas personas tienen hernia de hiato y no presentan reflujo.hernia hiato

 

¿Cuándo consultar a tu médic@?

  • Cuando los ardores sean frecuentes (más de 2 veces a la semana). No es un síntoma peligroso y existen tratamientos para evitarlos.
  • Si notas ardor como efecto secundario de algún medicamento.
  • Si tienes tos que no se va.
  • Si te cuesta tragar o notas garganta seca.
  • Si te notas afónico frecuentemente…
  • Si notas tos o ahogo brusco o pitidos en el pecho especialmente de noche.

 

Recomendaciones 

Evita los alimentos que favorecen el reflujo como pueden ser:

  • alcohol, café, té fuerte,
  • picantes, especias como pimienta, vinagre, cítricos,
  • zumos ácidos,
  • fritos con mucho aceite,
  • bollería,
  • verduras y legumbres flatulentas,
  • bebidas con gas,
  • chocolate.

Haz cinco comidas al día, ojo no es comer más, si no repartirlo.

No te acuestes hasta 2-3 horas después de cenar.

Si los ardores aumentan por la noche, intenta dormir con la cabecera de la cama elevada hernia hiato (3)( 10 centímetros) o pon un cojín bajo el colchón en la cabecera de la cama, para dormir con la parte superior del cuerpo un poco incorporada.

Evita el ejercicio físico intenso si te aumenta los ardores.

No fumes y cuida tu peso, te sentirás mucho mejor.

Evita llevar cinturón, faja…que compriman en la cintura.

 

El tratamiento con medicamentos dependerá de la intensidad y frecuencia de las molestias.
A veces un antiácido será suficiente  cuando aparezca el ardor. A otras personas quizás se les deberá realizar una gastroscopia y recomendar medicamentos del tipo ranitidina u omeprazol, tal vez durante toda su vida.

Referencias.

https://www.merckmanuals.com/es-us/hogar/trastornos-gastrointestinales/trastornos-esof%C3%A1gicos-y-de-la-degluci%C3%B3n/hernia-de-hiato

Haz clic para acceder a 13-02.pdf

https://es.wikihow.com/aliviar-el-reflujo-%C3%A1cido-con-una-cama-elevada