Publicado en cáncer, consejos salud, gestión de la edad, hábitos saludables, nutrición, promoción de la salud en el trabajo

Menopausia y alcohol. 3

El alcohol es un antinutriente.

Genera deficiencias de:

  • vitaminas, A, B1, B2, B6, B12, E, ácido fólico
  • minerales como el calcio, potasio, magnesio, zinc,
  • ácidos grasos esenciales,
  • aminoácidos como la taurina y el triptófano.

Daña a nuestro cuerpo, especialmente a cerebro e hígado.

Beber alcohol, aunque sea poco, aumenta el riesgo de cáncer de cavidad oral, laringe y esófago, de páncreas, hígado, colon y mama.

Igualmente, dicho consumo se relaciona con problemas psíquicos, como ansiedad o depresión, hepatopatías, gastritis, pancreatitis y defectos nutricionales.

El consumo de alcohol puede afectar el metabolismo de las lipoproteínas incrementando la concentración de triglicéridos en sangre.

Beber aunque sea poco aumenta el riesgo de cáncer.

¿Qué es “poco” ?

Antes de responder, hagamos una aclaración, dado el menor peso corporal y contenido acuoso del cuerpo de la mujer, las patologías relacionadas con el consumo de alcohol progresan más rápido y con menores ingestas en mujeres que en hombres.

¿Qué es “poco” ?

Una bebida estándar diaria (14 gramos de alcohol puro) para las mujeres y hasta dos (28 gramos de alcohol) para los hombres:

  • 44 mililitros de licor (un chupito) o
  • 150 mililitros de vino (un vaso pequeño) o
  • 355 mililitros de cerveza (una lata).
http://www.detectalcohol.com/conozca-el-proyecto.php

“para prevenir el cáncer es mejor no beber alcohol”
Doctor Santiago Méndez Asociación Española Contra el Cáncer (AECC)

Esta afirmación se justifica por la imposibilidad de ofrecer una cifra de consumo de alcohol que asegure “un riesgo cero desde el punto de vista oncológico”.


Calcula tu consumo

Publicado en age management, colesterol, consejos salud, ejercicio, gestión de la edad, hábitos saludables, nutrición, tabaco

Menopausia y nutrición.1

No es la primera vez que os hablo sobre la menopausia, en esta y siguientes entradas os hablaré de la nutrición, ejercicio, tabaco, alcohol, osteoporosis, salud vaginal y terapias naturales relacionadas con la menopausia. 

Empecemos.

A partir de la etapa media de la vida, en la mujer se observa una tendencia a ganar peso,  unos 0,5 Kg/año.

La menopausia se asocia a un aumento de la masa grasa que suele acumularse en el abdomen.

El acumulo de grasa a nivel en el abdomen es un predictor independiente de enfermedad vascular en la mujer posmenopáusica. (1) (Davis S, 2012).

La terapia hormonal de la menopausia NO se asocia a aumento del Índice de Masa Corporal. 

Tras la menopausia se observa un aumento de los niveles de colesterol total  y de LDL-colesterol (malo) , mientras los niveles de HDL-colesterol (el bueno)  y triglicéridos permanecen sin cambios.

La prevalencia de la hipertensión arterial (HTA) es mayor en las mujeres postmenopáusicas que en los hombres.

Se producen cambios en el metabolismo de la glucosa que el ejercicio físico ayuda a compensar.

La prevalencia de algunas enfermedades tiroideas aumenta con la edad.

¿ Cómo puede una alimentación adecuada ayudarnos en  la menopausia?

Existe más de una forma de representar de manera gráfica los principales importantes alimentos que deben ingerirse.

1. Pirámide nutricional: la base es el área de mayor tamaño, representa los cereales o granos, que constituyen la base de la dieta.

Los grupos disminuyen de tamaño a medida que se avanza hacia el vértice de la pirámide, ya que la necesidad de esos alimentos es menor para una buena salud.

El vértice de la pirámide representa el grupo más pequeño de aceites y azúcares, de los que hay que ingerir en menor cantidad.

piramide senc
http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/guia-alimentacion-saludable-ap

2. El Plato para Comer Saludable. Escuela de Salud Pública de Harvard.

A mi me gusta mucho este modelo, es una guía muy visual para crear comidas saludables y equilibradas, ya sea para comer en casa o en un restaurante o para preparar el tupper.

plato harvard

¿Qué nos recomienda?

  • la mayoría de sus comidas sean vegetales y frutas – ½ de su plato,
  • escoge granos integrales – ¼ de su plato (arroz integral,  pasta de trigo integral…),
  • la proteína – ¼ del plato (pescado, pollo, legumbres nueces),
  • aceites vegetales, oliva (of course) con moderación,
  • toma agua, café, o té-infusiones y evita las bebidas azucaradas, limita los lácteos a 2 al día (mejor yogur) y limita los zumos, especialmente los envasados.
  • Manténte activo.

 

En resumen

Una alimentación adecuada nos ayudará a mejorar y mantener nuestra salud y envejecer de manera saludable.

  • Come con moderación, menos es más.
  • Reduce el consumo de grasas animales:
    • sustituir la carne roja o demasiado grasa por pollo, pavo o pescado.
  • Aumenta el consumo de frutas, vegetales y legumbres.
  • Consume alimentos ricos en calcio y vitamina D.

Las principales fuentes  de calcio están en la leche y otros productos lácteos, como queso, yogur y verduras verdes oscuro (espinacas, canónigos, col rizada, brotes tiernos, brécol  acelgas) a no ser que tu médico te diga lo contrario (por ejemplo si tomas Sintrom®).

Los pescados como sardina, atún, salmón son los alimentos que más  vitamina D tienen, otras fuentes son los lácteos (leche, queso, yogur) y yema del huevo.

  • Reduce el consumo de sal a < 2,3 g/d (1 cucharilla), usa especias como cúrcuma, orégano, perejil…
  • En lo referente a la bebida, mejor beber agua, infusiones. A evitar  bebidas muy calientes, alcohol, bebidas con gas y/o azucaradas y  bebidas con cafeína.

Continuará

Referencias

El Plato para Comer Saludable “Derechos de autor © 2011 Universidad de Harvard. para más información http://www.thenutritionsource.org 

  1. Lyon Diet Heart Study
  2. DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure

Publicado en age management, consejos salud, ejercicio, gestión de la edad, hábitos saludables, nutrición, promoción de la salud en el trabajo

7 recomendaciones para prevenir el Alzheimer/7 guidelines to reduce risk of Alzheimer’s disease

7 Recomendaciones de estilo de vida para la prevención del Alzheimer.

Estas incluyen:   

1. Reduce el consumo de grasas saturadas (se encuentran en lácteos enteros, carnes y aceites de palma y coco), grasas trans y parcialmente hidrogenadas (se encuentran en bollería industrial y alimentos precocinados).

2. Aumenta el consumo de verduras, legumbres, frutas y cereales integrales.

3. Come un puñado pequeño de frutos secos cada día.

4. Valora con tu médico de confianza si necesitas vitamina B12, muchos factores, incluyendo la edad, deterioran la absorción.

5. Evita el consumo de polivitamínicos que lleven metales como el cobre y hierro.

6. Elige productos sin aluminio en utensilios de cocina, antiácidos, levadura en polvo u otros productos que contengan aluminio.

7. Realiza ejercicio de forma regular, como caminar rápido durante 40 minutos al menos 3 veces por semana.

Fuente

The 7 guidelines to reduce risk of Alzheimer’s disease are:

alzheimers-graphic

 

1. Minimize your intake of saturated fats and trans fats.

Saturated fat is found primarily in dairy products, meats, and certain oils (coconut and palm oils). Trans fats are found in many snack pastries and fried foods and are listed on labels as “partially hydrogenated oils.”

2. Increase consumption of vegetables, fruits and whole grains.

3. Eat a small handful of nuts every day.

4. Talk to your trusted doctor about your vitamin B12 levels / Consult your trusted doctor if you need vitamin B12, as many factors, including age, impair absorption.

5. Avoid vitamins with iron and copper. If using multivitamins, choose those without iron and copper, and consume iron supplements only when directed by your physician.

6.Choose aluminum-free products. While aluminum’s role in Alzheimer’s disease remains a matter of investigation, those who desire to minimize their exposure can avoid the use of cookware, antacids, baking powder, or other products that contain aluminum.

7. Exercise for 120 minutes each week. Include aerobic exercise in your routine, equivalent to 40 minutes of brisk walking, three times per week.

Publicado en age management, cáncer, consejos salud, ejercicio, gestión de la edad, hábitos saludables, medicina, promoción de la salud en el trabajo

Próstata y PSA

La próstata es una glándula del sistema reproductor masculino.

Está situada delante del recto, justo debajo de la vejiga urinaria, rodeando a la uretra, que es el conducto que transporta la orina desde la vejiga hasta el exterior. Su función principal es la de producir un fluido viscoso que se une al semen para conseguir que éste sea fértil.

Ubicación anatómica

El nombre de la enfermedad más frecuente de la próstata es la Hiperplasia Benigna de Próstata (HBP).

Durante la infancia esta glándula es pequeña y aumenta hasta alcanzar su tamaño normal durante la pubertad (12-14 años). A partir de los 40-50 años, puede crecer de manera rápida, provocando hiperplasia.
Debido a su crecimiento la próstata puede comprimir a la uretra, complicando el paso de la orina y  provocando alteraciones en el momento de orinar:

  • Aumenta el número de veces que se necesita orinar tanto de día como de noche.
  • Disminuye la fuerza habitual del chorro y se presenta un goteo cuando acaba de orinar.
  • Se tiene con frecuencia urgencia de orinar.
  • Se tiene que esforzar para empezar a orinar.
  • Después de orinar incluso dos o tres veces en un espacio de tiempo corto, se tiene la sensación de que aún  queda orina dentro de la vejiga.
  • No se puede orinar, se retiene la orina.

Cáncer de próstata
Factores de riesgo no modificables

  • Edad: La probabilidad de tener cáncer de próstata aumenta con la edad (es raro antes de los 40 años).
  • Raza: Es más frecuente en hombres de raza negra.
  • Alteraciones genéticas: Hasta ahora se han relacionado varios genes con el cáncer de próstata, pero no se ha determinado cuáles son los realmente importantes. Aún no están disponibles las pruebas genéticas para este tipo de genes.
  • Herencia: Se estima que un 10 % de los casos de cáncer de próstata pueden presentar un componente hereditario. Diferentes estudios han demostrado que los hombres con antecedentes familiares de primer grado (padre, hermanos) de cáncer de próstata presentan un riesgo dos veces superior de tener esta enfermedad.

Factores de riesgo modificables (factores asociados a los estilos de vida)

  • Dieta: se recomienda una alimentación baja en  grasas y rica en fruta y verdura.
  • Exposición a químicos: La exposición al metal del cadmio, dimetilformamida (un disolvente utilizado en la fabricación de fibras acrílicas y plásticos) y acrilonitrilo (un líquido sintético utilizado para fabricar plásticos, goma sintética y fibras de acrílico) puede elevar el riesgo de desarrollar cáncer de próstata. El riesgo aumenta con las actividades relacionadas con la pintura y el barniz, la exposición a lubricantes, polvo del metal y pesticidas, y en profesiones relacionadas con el mantenimiento de casas y muebles.

PSA

Muchos hombres acuden a su médico de familia o a su médico del trabajo y le dicen: “Me puede pedir el PSA” “¿Pero no hay que hacerlo a partir de los 45 años? Muchas empresas solicitan que se determine en los exámenes de salud laboral.

Y ahí estamos los médicos explicando que NO, NO DEBE HACERSE EL PSA.

La determinación del PSA de rutina en hombres sin síntomas no ha demostrado disminuir la mortalidad por cáncer de próstata y sí tiene ciertas consecuencias negativas

Si un hombre refiere síntomas relacionados con la próstata como los que antes comentábamos, entonces sí que será útil  junto con otras pruebas, para ayudar a diferenciar la Hipertrofia benigna del cáncer.

Se hagan o no el PSA, 7 de cada 1000 varones mayores de 50 años fallecen
de cáncer de próstata. 
Hacerse el PSA no evita muertes por cáncer de próstata.

20 de cada 1000 hombres a los que se hace el  PSA son diagnosticados y tratados innecesariamente (prostatectomía y radioterapia que pueden conducir a incontinencia urinaria e impotencia)

180 de cada 1000 hombres a los que se hace PSA sufren una falsa alarma de cáncer y una biopsia.

Videografía

https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=GR9cz4UqNlk

Publicado en age management, gestión de la edad, noticias, redes sociales

mYmo #nocaduco #YoungandOld

mYmO  acrónimo de memory in motion between Young and Old es una entidad de innovación social que pone en valor la experiencia y el conocimiento de los adultos mayores, para que sigan siendo actores relevantes en la construcción de la sociedad y como oportunidad para apoyar a las nuevas generaciones.

Adultos mayores protagonistas para un nuevo liderazgo compartido”.

Asimismo el nombre mYmO,  se fundamenta en la oportunidad de conjugar tradición e innovación, promoviendo la cooperación entre jóvenes y adultos, generando así una memoria colectiva en movimiento. mYmO es un laboratorio intergeneracional que diseña y desarrolla eventos, talleres, itinerarios formativos y procesos de consultoría en tres direcciones:

  • Sensibilización a las organizaciones y a la sociedad al valor de la experiencia y el talento sin edad.
  • Ofrecen herramientas y metodologías de trabajo para facilitar la convivencia intergeneracional (programas y proyectos de Diversidad Generacional y Gestión de la Edad) así como talleres de apoyo al rediseño del camino y la gestión del cambio.
  • Impulsan proyectos de Innovación Social especialmente enfocados a la cultura y a la creación de empleo.
El diálogo intergeneracional es la base para la sociedad del futuro.

El pasado 29 de Abril de 2018, Día Europeo de la Solidaridad entre Generaciones, se presentó la campaña #nocaduco que pretende hacer una llamada contra la discriminación por edad – edadismo – y alzar la voz para que las personas mayores y las personas jóvenes se sumen. La campaña cuenta con tres diferentes fases y materiales, que podéis encontrar aquí 

#nocaduco

Publicado en age management, consejos salud, ejercicio, gestión de la edad, hábitos saludables, medicina, nutrición

Top 10 consejos perimenopausia

La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia ha elaborado 10 consejos relacionados con los estilos de vida, os dejo mi adaptación y referencias donde encontrar información “fiable”:

1.- Aliméntate adecuadamente, para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Mantener un peso adecuado, te permitirá estar más ágil, tener menos problemas de corazón, tener una mejor autoestima…todo son ventajas y las claves son:

  • que nos aporte calcio, para “alimentar” nuestros huesos, 1000 mg/día,
  • evitar la grasa animal,
  • comer varias piezas de fruta de temporada al día y
  • consumir verduras de temporada crudas y cocinadas en la comida y cena,

¿Te suena no? Sí, es nuestra dieta mediterránea.

2.- Realiza ejercicio físico cada día.

El ejercicio diaria ayuda a que baje el llamado  colesterol “malo” que es el que se “pega” en las arterias y provoca enfermedades en el corazón y los vasos sanguíneos (cardiovasculares) y suba el colesterol bueno.
Con la edad se pierde músculo, se pierde calcio de los huesos, el ejercicio físico ayuda a mantener la fuerza del músculo, la densidad ósea y a evitar caídas.

Una buena pauta aconsejada por la Sociedad Europea de Cardiología es caminar a paso ligero entre 30 y 45 minutos cinco días a la semana, pero no debemos olvidar hacer ejercicios de fuerza para mantener nuestros músculos en forma.soledad-820605_1920

3. Toma el sol unos 15 minutos al día para obtener vitamina D.

La vitamina D es esencial para que nuestro cuerpo absorba calcio que irá hacia los huesos, evitando la temida osteoporosis. Por ello se recomienda la exposición al sol durante 15 minutos diariamente, si es posible. A partir de los 65 años es común necesitar un suplemento de 400 UI (Unidades Internacionales-valor de medida de la vitamina D) todos los días, consulta a tu médico.

4.- Evita fumar.

Fumar es uno de los factores más importantes de riesgo cardiovascular y osteoporosis, especialmente en el caso de la mujer en la menopausia.

5.- Evaluar el posible riesgo cardiovascular y eliminar los factores de riesgo.

La principal causa de mortalidad tras la menopausia es la enfermedad
cardiovascular. Te propongo que calcules tu riesgo cardiovascular online y habla con tu médico para disminuirlo.

6.-Evaluar el posible riesgo de cáncer de mama (mamografía).

Las campañas de screening mediante las mamografías funcionan, no olvides acudir cuando te citen.

7.-Evaluar el posible riesgo de osteoporosis.

Las asociaciones médicas recomiendan una densitometría (densidad mineral del
hueso)  en la mujer posmenopáusica a los 65 años y por debajo de esta edad en
pacientes con alguno de los siguientes factores de riesgo: tener un familiar de primer
grado con la enfermedad, haber tenido fracturas por fragilidad, índice de masa
corporal por debajo de 20, obesidad, tener un hábito tabáquico severo o haber recibido
tratamientos con corticoides u otros medicamentos los cuales puedan interferir en la
regeneración ósea.

8.- Vivir la menopausia con vitalidad y optimismo.

9788466638371

Es muy importante vivir este periodo con positividad, aunque a veces cuando te despiertas empapada en sudor a la noche sea un poco difícil, debemos no verlo como una pérdida sino como el  inicio de un nuevo periodo en la vida. Te recomiendo la lectura de este libro Bueno chicas, esto se acabó.

9.- Mantener una actividad sexual satisfactoria.

Una vida sexual satisfactoria y una buena relación con la pareja es un importante factor de apoyo durante la menopausia. Además, la actividad sexual ayuda a evitar la
sequedad y atrofia vaginal, aunque igualmente te recomiendo que valores con tu ginecólog@ geles,cremas…para mejorar la hidratación de la vulva y vagina.

10.-Cuidar la calidad de vida.

Si tienes sofocos, dolor con la penetración vaginal, aumento de peso… no debes resignarte, tu calidad de vida es el principal objetivo de los especialistas relacionados con tu salud, infórmate sobre todas las posibilidades.

Recuerda, la menopausia o climaterio (me gusta más) no es una enfermedad, es una etapa de la vida, no lo medicalicemos.

Referencias:

Asociación Española para el Estudio de la Menopausia

Enfermera virtual Col. Enfermeria Barcelona

Blog Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad

Web Ministerio Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Estilos de vida saludable