Publicado en consejos salud, hábitos saludables, nutrición

Plato saludable Healthy Eating Plate



Este modelo no es una dieta o una calculadora de calorías o nutrientes. Es una guía de comida saludable y equilibrada , ya sea para tomar en casa o para llevar en un «tupper».


Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, http://www.health.harvard.edu.
  • Haz que la mayoría de tus comidas tengan frutas y verduras – ½ de tu plato: dale color y variedad, y recuerda que las patatas no cuentan como verduras en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar en sangre.
  • Escoge cereales (granos) integrales – ¼ de tu plato: cereales integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral, y las comidas hechas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tiene un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.
  • Proteína– ¼ de tu plato: pescado, pollo, legumbres y frutos secos naturales son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como beicon, salchichas tipo frankfurt y embutidos.
  • Aceites de plantas saludables – con moderación: elige aceites vegetales como aceite de oliva, maíz, girasol, y evita los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas-trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
  • Bebe agua, café, o té: evita las bebidas azucaradas (fuente calorías con poco o nulo valor nutricional), limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limita el zumo de fruta a un vaso pequeño al día.
  • Mantente activo.

This model isn’t a diet or a complex system for calculating calories, fat grams or carbohydrates. The Healthy Eating Plate is a guide for creating healthy, balanced meals—whether served on a plate or packed in a lunch box.


Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, http://www.health.harvard.edu.

Make most of your meal vegetables and fruits – ½ of your plate:
Aim for color and variety, and remember that potatoes don’t count as vegetables on the Healthy Eating Plate because of their negative impact on blood sugar.

Go for whole grains – ¼ of your plate:
Whole and intact grains—whole wheat, barley, wheat berries, quinoa, oats, brown rice, and foods made with them, such as whole wheat pasta—have a milder effect on blood sugar and insulin than white bread, white rice, and other refined grains.

Protein power – ¼ of your plate:
Fish, chicken, beans, and nuts are all healthy, versatile protein sources—they can be mixed into salads, and pair well with vegetables on a plate. Limit red meat, and avoid processed meats such as bacon and sausage.

Healthy plant oils – in moderation:
Choose healthy vegetable oils like olive, corn, sunflower, and avoid partially hydrogenated oils, which contain unhealthy trans fats. Remember that low-fat does not mean “healthy.”

Drink water, coffee, or tea:
Skip sugary drinks (they are a source of calories with little nutritional value), limit milk and dairy products to one to two servings per day, and limit juice to a small glass per day.

Stay active




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Marzo mes del cáncer de colon. March colon cancer month.

Marzo es el mes de la concienciación sobre el cáncer colorrectal.

  • Existe una evidencia clara de que el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de padecer cáncer de colorrectal.
  • El consumo de carnes procesadas y mucha carne roja favorece la aparición de cáncer colorrectal.
  • Beber 2 o más bebidas alcohólicas al día aumenta el riesgo.
  • La actividad física diaria moderada reduce el riesgo.
  • Comer cereales integrales y alimentos ricos en fibra disminuye el riesgo.
Comer 90 gramos de alimentos integrales (grano entero) diariamente reduce el riesgo de cáncer colorrectal en un 17 por ciento. 

Los granos integrales son una buena fuente de fibra y magnesio y también proporcionan algunas proteínas. Varios tipos de granos enteros son buenas fuentes de manganeso, tiamina, niacina, vitamina B6 y / o selenio. Otras sustancias en los granos enteros, como los polifenoles y los lignanos, han demostrado acciones contra el cáncer en estudios de laboratorio.

March is Colorectal Cancer Awareness Month.

  • Excess body fat is one of the strongest factors that increases risk.
  • Consuming processed meats and high amounts of red meat is a cause of colorectal cancer.
  • Drinking 2 or more alcoholic drinks daily is a cause of this cancer.
  • Eating whole grains and foods containing fiber lower risk.Daily moderate physical activity reduces the risk.
 
Eating 90 grams of whole-grain foods daily reduces risk for colorectal cancer by 17 percent.

Whole grains are a good source of fiber and magnesium and they provide some protein too. Several types of whole grains are good sources of manganese, thiamin, niacin, vitamin B-6 and/or selenium. Other substances in whole grains such as polyphenols and lignans have shown anti-cancer actions in lab studies.

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Menopausia y alcohol. 3

El alcohol es un antinutriente.

Genera deficiencias de:

  • vitaminas, A, B1, B2, B6, B12, E, ácido fólico
  • minerales como el calcio, potasio, magnesio, zinc,
  • ácidos grasos esenciales,
  • aminoácidos como la taurina y el triptófano.

Daña a nuestro cuerpo, especialmente a cerebro e hígado.

Beber alcohol, aunque sea poco, aumenta el riesgo de cáncer de cavidad oral, laringe y esófago, de páncreas, hígado, colon y mama.

Igualmente, dicho consumo se relaciona con problemas psíquicos, como ansiedad o depresión, hepatopatías, gastritis, pancreatitis y defectos nutricionales.

El consumo de alcohol puede afectar el metabolismo de las lipoproteínas incrementando la concentración de triglicéridos en sangre.

Beber aunque sea poco aumenta el riesgo de cáncer.

¿Qué es «poco» ?

Antes de responder, hagamos una aclaración, dado el menor peso corporal y contenido acuoso del cuerpo de la mujer, las patologías relacionadas con el consumo de alcohol progresan más rápido y con menores ingestas en mujeres que en hombres.

¿Qué es «poco» ?

Una bebida estándar diaria (14 gramos de alcohol puro) para las mujeres y hasta dos (28 gramos de alcohol) para los hombres:

  • 44 mililitros de licor (un chupito) o
  • 150 mililitros de vino (un vaso pequeño) o
  • 355 mililitros de cerveza (una lata).
http://www.detectalcohol.com/conozca-el-proyecto.php

«para prevenir el cáncer es mejor no beber alcohol»
Doctor Santiago Méndez Asociación Española Contra el Cáncer (AECC)

Esta afirmación se justifica por la imposibilidad de ofrecer una cifra de consumo de alcohol que asegure «un riesgo cero desde el punto de vista oncológico».


Calcula tu consumo

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Menopausia y tabaco. 2

En relación con las no fumadoras, las mujeres que fuman presentan mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, osteoporosis y fracturas, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y diferentes tipos de tumores, ginecológicos y extraginecológicos.

Las mujeres fumadoras multiplican por 6 su riesgo de infarto y por 2 el de accidente cerebrovascular, y presentan incremento del riesgo de trombosis. El 90% de los cánceres de pulmón parece relacionado con la exposición al tabaco, y dicho tipo tumoral ha sobrepasado al cáncer de mama en mortalidad en la mujer.
Igualmente, existe evidencia de relación entre el tabaco y el cáncer de colon, de ovario, mamario, de vejiga, de riñón, de páncreas y de cuello de útero.

Se ha visto que el efecto antiestrogénico del hábito tabáquico acelera la edad de la menopausia y se relaciona con la aparición de menopausia precoz, con las subsecuentes consecuencias que estas tienen sobre la salud.

Dejar de fumar es lo es lo mejor que hice por mejorar mi salud, pero no fue fácil.

Millones de personas lo hemos conseguido, tú también.

La Asociación Española contra en cáncer  (AECC) ofrece de forma gratuita a los fumadores la posibilidad de participar en terapias para dejar de fumar.

Presentación sin título

Se puede optar por seguimiento presencial o online a través de su app Respirapp. También se dirige a los que os lo estáis pensando y a los que quereis ayudar a  fumadores.

Si quieres encontrar ayudas para dejar de fumar clica el siguiente enlace:

https://wordpress.com/block-editor/post/promocionsaludtrabajo.com/5021

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Ayudas para dejar de fumar

¿Quieres saber qué ayudas tienes en tu comunidad para dejar de fumar?

Dejar de fumar es lo es lo mejor que hice por mejorar mi salud, pero no fue fácil.

Millones de personas lo hemos conseguido y aquí os comparto enlaces, recursos… que os pueden ayudar.

  • La Asociación Española contra en cáncer  (AECC) ofrece de forma gratuita a los fumadores la posibilidad de participar en terapias para dejar de fumar
Presentación sin título

Podemos optar por seguimiento presencial o online a través de su app Respirapp. También se dirige a los que os lo estáis pensando y a los que quereis ayudar a  fumadores.

  • Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad en su página web, recoge los diferentes recursos por comunidades autónomas.
  • Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT) es la organización que agrupa al movimiento de prevención del tabaquismo en España. Actualmente lo constituyen decenas de organizaciones, principalmente asociaciones de profesionales sanitarios y de la medicina, además de algunos profesionales destacados y relevantes, y mantiene vínculos con otras organizaciones implicadas e interesadas en la prevención del tabaquismo.http://www.cnpt.es/cnpt.asp

A continuación os explico cómo funcionan los programas en algunas de la comunidades autónomas:

Andalucia

El Plan Integral de Tabaquismo de Andalucía va dirigido entre otros a

  • A las personas fumadoras:
    Asistencia y apoyo para dejar de fumar (consulta en tu Centro de Salud o en el tel. 900 850 300).
    http://www.hoynofumo.com/
  • A las empresas: recursos materiales y técnicos, a través del programa “Empresas Libres de Humo” (contacta con la Escuela Andaluza de Salud Pública – Tel. 958 027 458 o infórmate en el tel. 900 850 300).
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Tienen una “Quit-Line”, línea telefónica gratuita para dejar de fumar que se ofrece a las personas fumadoras residentes en Andalucía que, por motivo de trabajo, tiempo o distancia, no puedan participar en los talleres que se organizan en los Centros de Salud de Andalucía.
Se accede a través del Teléfono Gratuito de Información sobre Tabaquismo (900 850 300) o de Salud Responde (955 545 060) y ofrece una terapia personalizada a través del teléfono, con seguimiento periódico de una persona especialista en deshabituación.

Catalunya

  • 061 CatSalut Respon ofrece un programa de ayuda para dejar de fumar consistente en elaborar un plan específico e individualizado, ofrecer un conjunto de recomendaciones y consejos para abandonar el hábito y un seguimiento telefónico continuado de 1 año de duración.En estos contactos telefónicos, a cargo de 061 CatSalut Respon, se crea un fuerte vínculo paciente-enfermero,  una implicación de la persona con su salud, la posibilidad de contractar las 24 horas del día y, si es necesario, la coordinación con otros recursos asistenciales.En caso de precisar una ayuda de más alta intensidad, el/la enfermero/a deriva al usuario a un Centre d’Atenció Primària (CAP) o a un centro especializado.Cómo contactar:
    • Por teléfono al  061
    • Por correo electrónico a 061catsalutrespon@gencat.cat
    • Por chat at activo en el web http://www.gencat.cat/sem
  • Unidad de Tratamiento del Tabaquismo del Hospital Universitario de Bellvitge En http://www.tabaquisme.catencontraréis información sobre un programa de tratamiento a distancia, canal de consultas para profesionales, proyectos de formación y de investigación, así como todo tipo de actividades relacionadas con el tabaco.
    • PROGRAMA ON-LINE:  Ayuda experta: contacto directo , fácil y rápido por email con los expertos de la unidad. Soporte por email y calendario de sesiones. En total realizan 9 contactos en un período de 6 meses . Contacto en el email: tratamiento@tabaquisme.cat  Puedes enviar tantos correos electrónicos como necesites, los terapeutas te responderán una vez por semana.
    • PROGRAMA PRESENCIAL:
      Se trata de la modalidad presencial del programa, en la Unitat de Tractament del Tabaquisme.

Madrid

  • Portal Salud Comunidad de Madrid Todos los centros de atención primaria de la Comunidad de Madrid están integrados en la Red de Centros de Salud sin Humo y en ellos el fumador encontrará a profesionales sanitarios dispuestos a ayudarle para dejar de fumar.
    Si tienes alguna duda o quieres información, también puedes llamar al teléfono de ayuda al fumador, el 900 124 365. Es una línea telefónica gratuita que funciona las 24 horas todos los días del año. 
    PROGRAMA ON LINE PARA DEJAR DE FUMAR 50O
  • Programa On-line para Dejar de Fumar del Hospital Carlos III  es un programa gratuito de ayuda a distancia para cesar el consumo de tabaco. Tienes que registrarte en el programa, es sencillo, al contestar ciertas preguntas te darán un asesoramiento específico y seguimiento a través del correo electrónico, tras 6 meses sin fumar recibes un diploma.
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7 tips para no engordar en Navidad

 

“Este año me voy a controlar para no ganar peso en fiestas”

¿Te suena? ¿Algún año lo has conseguido?

Parece misión imposible, igual te “comportas” en Nochebuena pero “caes” en Navidad.

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Es una lucha contra celebraciones de larga duración y con mesas llenas de comida, dulces y alcohol…

Comemos muchísimo más de lo que necesitamos.
Los dulces y el alcohol son las estrellas del aumento de peso.

 

Tips que te pueden ayudar.

1. Planifica tus comidas, antes durante y tras las fiestas.  Elige comidas y cenas muy ligeras por ejemplo verduras con calamares a la plancha o bacalao o arroz integral con verduras.

Evita las carnes rojas y alimentos procesados especialmente pizzas, bollería industrial, zumos azucarados, batidos de cacao, mermeladas, postres lácteos…o sea ricos en  grasas y azúcar. Tomando estos días lácteos bajos en grasa (leche, yogur, queso…) reducirás calorías.

Durante los días de fiesta mantén el número de comidas que haces habitualmente, pero escoge platos ligeros como verduras, ensaladas, fruta… evitarás llegar “canino” a las comidas (ejemplo: merienda un yogur y fruta antes de la cena de nochevieja).

2. Controla el tamaño de las raciones, no por comer más vamos a disfrutar más.

3. Reduce el alcohol. Durante las comidas ten una copa de agua y otra de vino o cava y alterna, así la copa de vino dura más de lo habitual y no te  pasas con las copas.  El vino y el cava lo más seco posible o brut porque contiene menos azúcar. Si eres de gintonics, toma un fake-tonic: tónica con una rodaja de limón o pepino… Cambia un spritz de Aperol por un fake-spritz: gaseosa con un poco de Aperol.

4. Los pica-pica.
Selecciona los más saludables de la mesa y ponlos en tu plato. Evita siempre los fritos, rebozados o con salsa y elige ensaladas, carpaccio, pulpo, gambas, berberechos, gildas… Si quitas la grasa al jamón y  no comes el pan de los pinchos reduces también calorias.

5. En la comida añade más verdura. Pon una ensalada en el centro de la mesa, añade verduras de guarnición… y  mejor el pescado como plato principal.

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Prepara los menús con pescados, menos calóricos y más ligeros Si vas a un restaurante con menú cerrado elige el pescado de segundo, sin salsa mejor.

6. De postre añade fruta y té verde. Por ejemplo naranja cortada espolvoreada con chocolate negro de calidad rallado o una fondue de frutas. Es bueno terminar con una taza de té verde con limón o una infusión de tu gusto. Tras la fruta y el té el cuerpo ya no pide comer tantos dulces.

7. ¡ Muévete !
Al igual que hablábamos de planificar las comidas en este período, planifica tu ejercicio, muévete más, añade a lo que ya haces subir escaleras andando (bajar no os lo recomiendo por el impacto en nuestras articulaciones) y  caminar a buen ritmo 45 minutos o más. Para no pasar tantas horas sentado alrededor de la mesa puedes hacer un pica pica tipo buffet, levantarte a sacar los platos, organizar algún juego movido con los niños y los no tan niños, salir a pasear, bailar con los villancicos, sí que se puede sí mira el vídeo

Y por favor no recurras a las dietas «milagro» después de Navidad, consulta con un profesional médico de confianza.