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entrénate felicidad 5 Respiración consciente Mindful Breathing

os dejo la quinta entrada, ejercicios dea para aumentar la felicidad y el bienestar,

Felicidad Practica # 5: Respiracion consciente

La mayoría de nosotros vivimos en un estado de tensión que nos impide tener claro nuestro pensamiento, desconcentrándonos y dificultando la toma de decisiones, desencadenando ansiedad, contracturas musculares y bloqueos. Para evitarlo, necesitamos parar y calmarnos.

El mindfullness (atención o consciencia plena) te invita a poner la atención en el aquí y ahora, tratando de reducir el “ruido” mental que vas produciendo sin darte cuenta.

Un método básico es enfocar la atención en tu propia respiración. Cuanto más practiques la respiración consciente, más fácil te será centrarte en ella en la vida diaria y así ayudarte a lidiar con el estrés, las emociones negativas y mejorar tu habilidad d concentración.

Tiempo requerido

15 minutos diarios durante al menos una semana (aunque la evidencia sugiere que la atención plena aumenta cuanto más se practica).

Instrucciones

1. Busca una posición relajada y cómoda.

Puedes estar sentado en una silla o en el suelo sobre un cojín. Manten la espalda recta, pero relajada, coloca las manos sobre los muslos, que te sientas a gusto, cómodo.

2. Siente y relaja el cuerpo. Trata de observar la forma de tu cuerpo, su postura, su peso… Sólo respira de forma relajada, natural.

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3. Sintonice la respiración. Siente como entra y sale el aire, de forma natural, observa hacia donde llevas el aire, al tórax al abdomen, como tras inhalar (inspirar) y exhalar (espirar), vuelves a empezar. Mientras haces ésto, tu mente se “ira” “vagará”, empezaras a pensar en la lista de la compra, la reunión de la escalera… No pasa nada, es normal, acéptalo, y vuelve a centrarte en tu respiración.

4. Sigue así durante cinco a siete minutos.

 

Evidencia de que funciona

Arch, J. J., & Craske, M. G. (2006). Mechanisms of mindfulness: Emotion regulation following a focused breathing inductionBehaviour Research and Therapy, 44(12), 1849-1858.

 

¿Por qué funciona?

La respiración consciente, es útil porque da a la gente un ancla para su conciencia, para no dejarse llevar por un pensamiento estresante. Respiración Consciente también ayuda a las personas a mantenerse “presente” en el momento, en lugar de distraerse con remordimientos del pasado o preocupaciones sobre el futuro. Dedicar nuestro poco tiempo a parar nuestros pensamientos, es algo imprescindible para estar más despiertos, generar más vitalidad, energía y bienestar tanto mental como físicamente.

No es una práctica fácil, es necesario ir generando el hábito y como la mayoría de cosas en esta vida requiere práctica y más práctica.

En cualquier momento, en el autobús, en el ascensor, en una sala de espera, en el súper, pon atención a tu respiración. La respiración siempre ocurre en el presente así que es un elemento clave para centrarse en el momento. No juzgues tu respiración, sólo obsérvala.

Mientras comes elige un par de alimentos, los que más te apetezcan, puede ser una manzana, el pan, etc. Míralo, percibe su olor, nota su superficie, su rugosidad o suavidad, céntrate en las sensaciones que te produce al comértelo, al masticarlo, pon atención a su sabor, percibe como te sienta en el cuerpo…

Si necesitas calmarte en un momento determinado, haz de tres a cinco respiraciones profundas. Inspira mientras llenas de aire tu abdomen, luego tu pecho, expiras el aire y baja primero tu pecho y tu abdomen desciende.

 

El primer ejercicio es Anota 3 cosas buenas.

https://promocionsaludtrabajo.wordpress.com/2015/02/02/felicidad-entrenate/

El segundo es Escucha activa.

https://promocionsaludtrabajo.wordpress.com/2015/02/16/felicidad-entrenate-2/

El tercero es se amable.

https://promocionsaludtrabajo.wordpress.com/2015/03/22/entrenate-felicidad-3/

El cuarto es Perdona.

https://promocionsaludtrabajo.com/2015/04/24/entrenate-felicidad-4/

 

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entrenate felicidad 4

os dejo la cuarta entrada, ejercicios de probada eficacia para aumentar la felicidad y el bienestar,

Felicidad Practica # 4: Perdonar

Vivimos situaciones en las que nos sentimos heridos, la elección de perdonar es una forma de liberar la angustia que surge de forma repetitiva al recordar esos incidentes, pero perdonar es a menudo un proceso largo y difícil.

En esta práctica se describen varios pasos que son esenciales para el proceso del felicidad 4  happy perdón.

Perdonar no es lo mismo que conciliar. La reconciliación es una estrategia de negociación en el que dos o más personas se reencuentran de nuevo en la confianza mutua.

Es importante destacar que el perdón no implica excusar las acciones de las personas que nos hirieron, olvidando lo que pasó

 Tiempo requerido

Cada persona va a perdonar a su propio ritmo.

Instrucciones

1. Haz una lista de personas que te han herido lo bastante como para justificar el esfuerzo de perdonar.

Califica en una escala de menor a mayor, de 1 a 10, ¿cuánto dolor me produce recordar la forma en que la persona X me trató? Luego ordena la lista de menos a más.

 

2. Piensa en la ofensa de la primera persona de la lista,

Cómo te ha impactado a nivel físico y psicológico, piensa si esa experiencia ha cambiado tu manera de relación con otras personas… Reconoce que lo que sucedió no estaba bien, y permítete sentir cualquier emoción negativa que se te presente.

3. Cuando estés listo, toma la decisión de perdonar.

Es un acto de misericordia para con la persona que te ha herido, tratamos de reducir el resentimiento hacia esa persona y en su lugar ofrecerle bondad, respeto, generosidad, amor…

4. Ejercicios cognitivos.

Hazte las siguientes preguntas sobre la persona que te ha herido:

¿Cómo fue su infancia?

¿Qué hechos, personas le pudieron herir…?

¿Tenia algún tipo de presión, dificultad… en el momento en el que te hirió?

 

Estas preguntas no pretenden disculpar o perdonar, sino más bien de comprender mejor  el comportamiento del otro y ayudarnos a encontrar maneras más eficaces de prevenir más actos destructivos en el futuro.

5. Estate atento a cualquier pequeño cambio de tu actitud hacia el otro, puede ser que empieces a sentir incluso, leve compasión por la persona que te ofendió.

Esta persona puede haber estado confundida, equivocada… Puede ser que incluso lamente profundamente sus acciones

 

6. Piensa en un “regalo” de algún tipo que se puede ofrecer a la persona que está tratando de perdonar.

El perdón es un acto de misericordia hacia alguien que no lo ha sido contigo, podría ser a través de una sonrisa, una llamada telefónica, o una comentario positivo sobre esa persona a compañeros, familia.

Tienes que sentirte seguro ante cualquier cosa que decidas hacer, si no te sientes seguro que funcione llamar por teléfono, comenta “me gusta “a algo que cuelgue en Facebook, twiter…

 

7. Por último, trata de encontrar significado y propósito en lo que has experimentado.

Por ejemplo, ser más sensibles al dolor ajeno y te anime a ayudar a los que están sufriendo, si se dejan claro. También puede motivarnos a trabajar hacia la prevención de futuras injusticias similares.

 

Una vez que completes el proceso de perdón con una persona en su lista, seleccione la siguiente persona y así hasta la que calificaste como más hiriente.

 

Evidencia de que funcione

Baskin, T.W., y Enright, R. D. (2004). Los estudios de intervención sobre el perdón: un meta-análisis. Diario de Consejería y Desarrollo, 82, 79-90.

 ¿Por qué funciona?

El perdón es un proceso largo y con frecuencia desafiante. Estos pasos nos ayudan a:

  • proporcionarnos unas directrices concretas,
  • entender la diferencia entre perdonar y disculpar o conciliación
  • y puedes comenzar a sentir un poco de compasión por quien te molestó o hirió, lo que facilita el perdón y la reducción del pensamiento negativo recurrente que esa persona te provocaba.

El primer ejercicio es Anota 3 cosas buenas 

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El segundo es Escucha activa,

https://promocionsaludtrabajo.wordpress.com/2015/02/16/felicidad-entrenate-2/

El tercero es se amable

https://promocionsaludtrabajo.wordpress.com/2015/03/22/entrenate-felicidad-3/

 

Publicado en infografias

OMS 10 Datos sobre envejecimiento

Infografía que reúne los datos sobre envejecimiento de la OMS.

Según las predicciones, “entre 2000 y 2050, la proporción de la población mundial con más de 60 años de edad se duplicará, ya que pasará de aproximadamente el 11% al 22%. Se espera que el número de personas de 60 años o más aumente de 605 millones a 2.000 millones en ese mismo período” (WHO, 2012).

who ageing

 

OMS ENVEJECIMIENTO Y CICLO DE VIDA, 10 DATOS SOBRE ENVEJECIMIENTO

 

 

Publicado en hábitos saludables, infografias

entrenate felicidad 3

En febrero os propuse entrenar también la felicidad, prácticas semanales – ejercicios de probada eficacia para aumentar la felicidad y el bienestar, son 5 ejercicios.

El primer ejercicio es Anota 3 cosas buenas 

https://promocionsaludtrabajo.wordpress.com/2015/02/02/felicidad-entrenate/

El segundo es Escucha activa,

https://promocionsaludtrabajo.wordpress.com/2015/02/16/felicidad-entrenate-2/

felicidad 3

A continuación veremos el tercero:

PRACTICA FELICIDAD 3
SE AMABLE 

Todos nosotros realizamos actos de amabilidad o bondad en un momento

u otro. Estos actos pueden ser grandes o pequeños, y sus beneficiarios pueden incluso no ser conscientes de ellos. Sin embargo, sus efectos pueden ser profundos, no sólo en el receptor, sino en el dador también. Este ejercicio te propone que realices cinco actos de bondad en un día.

Tiempo requerido

Varía en función de tus actos de bondad, te puede llevar de minutos a horas.

Instrucciones

Un día de la semana, realiza cinco actos de bondad, los cinco en un día. No importa si los actos son grandes o pequeños, pero es más eficaz si se realizan distintos tipos de acciones.

Los actos no tienen que ser a la misma persona, las personas ni siquiera tienes que ser conscientes de ellos.

Ejemplos: ir a donar sangre, ayudar a un amigo con una tarea, ceder el asiento en el bus o en el metro, abraza a los que quieres (uno largo!!), lleva alimentos a un banco de alimentos…

Escribe lo que has hecho con una o dos frases, y como te has sentido luego.

Evidencia de que funciona

Lyubomirsky, S., Sheldon, K., & Schkade, D. (2005) Pursuing happiness: The architecture of sustainable change.Review of General Psychology, 9(2), 111-131.

¿Por qué funciona?

Los investigadores indican que nos sentimos más felices, por que miramos más allá de nuestro ombligo, apreciamos más los beneficios que nos aportan las relaciones sociales y nos anima a hacer más felices a los otros.

La evidencia sugiere que la en la variedad está la clave, llevar a siempre los mismos actos nos hace verlos como rutina, menos especiales, y no nos aporta tanta felicidad.

Publicado en infografias, promoción de la salud en el trabajo

Promoción Salud Trabajo. 1

Promoción de la Salud en el Trabajo PST
Hoy inicio una serie de entradas / infografias sobre la promoción de la salud en el trabajo.
Espero que os sean útiles, todo comentario será bienvienido.
Empezamos?
La Red Europea para la Promoción de la Salud Laboral ha definido promoción de la salud laboral como la unión de esfuerzos de los empresarios, los trabajadores y la sociedad para mejorar la salud y el bienestar de las personas en el lugar de trabajo. (declaración de luxemburgo)
Esta visión de la promoción de la salud en el trabajo hace especial hincapié en la mejora de la organización del trabajo y ambiente de trabajo, el aumento de la participación de los trabajadores en la configuración del entorno de trabajo, y el fomento de las capacidades personales y desarrollo profesional.

 

La PST se centra en una serie de factores que pueden no estar suficientemente cubiertos en la legislación y la práctica de los programas de salud en el trabajo, tales como el entorno de la organización, la promoción de estilos de vida saludables, y los factores no laborales en el medio ambiente en general.
Los factores no ocupacionales incluyen las condiciones de bienestar de la familia, el hogar y los desplazamientos, y los factores de la comunidad que afectan la salud de los trabajadores.
Las áreas de actividad de la PST incluyen estilos de vida, el envejecimiento, la cultura corporativa, incluyendo el liderazgo personal, desarrollo personal, conciliación de la vida familiar y laboral, la salud mental y el estrés, el bienestar, la Responsabilidad Social Corporativa (RSC), la nutrición y la salud .
Los medios para alcanzarlo son:
 mejora de la organización del trabajo y del entorno de trabajo;
 promover la participación activa;
 fomentar el desarrollo personal alentador.
El éxito de una empresa depende de contar con unos trabajadores sanos que trabajen en un entorno favorable. La PST contribuye a que los trabajadores se sientan mejor y más saludables, lo que se traduce en:
 descenso del absentismo;
 mayor motivación;
 mejora de la productividad;
 mayor facilidad para la contratación;
 menor rotación del personal, y
 transmitir una imagen positiva de empresa concienciada.
Las investigaciones demuestran que cada euro invertido en PST obtiene una rentabilidad de la inversión de entre 2,5 y 4,8 euros en concepto de disminución de los costes por absentismo.
El lugar de trabajo es un marco privilegiado para desarrollar la promoción de la salud ya que las estructuras para promover la salud y la seguridad ya existen, y pueden enfocarse facilmente a ello y podemos llegar a un gran número de personas supuestamente sanas, ya que estan trabajando, a las que informar…para mejorar su salud presente y futura.
El personal sanitario de los Servicios de Prevención estamos formados para ello, y tenemos encomendada la función de impulsar programas de promoción de la salud en el lugar de trabajo, tal como se indica en el RD 843/2011 Artículo 3. Actividades sanitarias de los servicios de prevención. e/ Impulsar programas de promoción de la salud en el lugar de trabajo, en coordinación con el Sistema Nacional de Salud.
Las estrategias principales a considerar en los programes de promoción de la salud en el Trabajo son:
·         Sensibilización e información: por ejemplo que existe riesgo de enfermedad cardiovascular en a empresa
·         Formación, habilidades: como podemos disminuir ese riesgo?, curso abandono tabaco, curso nutrición…
·         Creación de entornos promotores de la salud, que permitan poner en práctica lo aprendido sobre la promoción de la salud, como por ejemplo adecuar el contenido de las máquinas expendedoras de bebidas…
·         Desarrollo de una política empresarial:  politicas para reducir riesgos para la salud, contratación empreses de vending que oferten snacks saludables.
la manera en que la sociedad organiza el trabajo, debería contribuir a crear una sociedad saludable, la promoción de la salud genera condiciones de vida y de trabajo seguras, estimulantes, satisfactorias y agradables.”