Publicado en adelgazar, hábitos saludables, nutrición

DESAYUNO SÍ O NO?

La obesidad es uno de los problemas de salud más importantes en la actualidad y va en aumento.

La obesidad se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas (enfermedades cardiovasculares, diabetes…) y osteoartritis.

Muchas recomendaciones dietéticas internacionales basadas en estudios observacionales, sugieren añadir el desayuno para el control del peso y como factor protector contra la obesidad ya que:

  • se presupone que saltarse el desayuno lleva a compensar y así comer más el resto del día,
  • se postula que las propiedades saciantes de los alimentos a lo largo del día disminuyen y, por lo tanto, comer más temprano podría promover mayor saciedad que comer más tarde,
  • se postula que gastamos más energía en la mañana- mediodía.

En 2017 os conté como Dra. Daniela Jakubowicz (Endocrinóloga) nos contaba de una manera muy clara y sencilla que saltarse el desayuno engorda.

Un estudio reciente (1)  examina el efecto del consumo regular del desayuno sobre el cambio de peso y el consumo de energía en las personas que viven en países de alta renta.

Este estudio sugiere que agregar un desayuno podría NO ser una buena estrategia para perder peso, independientemente del hábito establecido en el desayuno.

Nos cuenta que la evidencia disponible no respalda que modificar las dietas en adultos para incluir un desayuno sea una buena estrategia para perder peso. También que, en general, modificar las dietas para incluir un desayuno se asocia con un aumento en el total de calorías ingeridas en el día.

Si bien desayunar regularmente podría tener otros efectos importantes, como una mejor concentración y niveles de atención, se debe tener cuidado cuando se recomienda el desayuno para bajar de peso en adultos, ya que podría tener el efecto contrario.

Se necesitan más ensayos controlados aleatorios de alta calidad para comprobar si las personas que buscan perder peso deben saltarse o no el desayuno.

Si eres de desayunar todas las mañanas, sigue haciéndolo, eso sí, hazlo de una manera saludable. Ojo con los productos especiales para el “desayuno” no existen alimentos que sólo sean para el desayuno, es una estrategia comercial. 
El desayuno es una muy buena ocasión para tomar varios alimentos de origen vegetal (fruta, tomate…).
Si por la mañana no te entra nada, no pasa nada,no desayunes, eso sí el resto de comidas que sean saludables.

Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials

Publicado en adelgazar, consejos salud, nutrición

Día Internacional del Libro

¿Quieres un buen libro de nutrición gratis?

“Pequeños cambios para comer mejor” nos habla de forma sencilla y práctica para seguir una alimentación saludable, de frutas y hortalizas, legumbres, frutos secos, vida activa y social, agua, alimentos integrales, aceite de oliva virgen, alimentos de temporada y de proximidad, azúcares carne roja y procesada, alimentos ultraprocesados


¿Desayunar como un rey?
Igual no es necesario para perder peso
pero las investigaciones nos dicen que la mayor parte de nuestra alimentación sea antes de las 14h.

Documento elaborado por Agencia de Salud Pública de Cataluña
Departamento de Salud. Generalitat de Catalunya
Barcelona, noviembre de 2018

Puedes descargarlo en PDF, disponible en castellano y catalán.

http://bit.ly/2KWz599

http://bit.ly/2IO7QLi

Y si quieres bajar peso piensa en elaborar un plan individualizado con un profesional sanitario de confianza.

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Nutrimedia @UPFBarcelona web científica sobre nutrición

Os recomiendo hoy Nutrimedia una web de información científica sobre alimentación y nutrición dirigida al público general, desde la Universitat Pompeu Fabra.

Analizan mensajes que se difunden en los medios de comunicación y las redes sociales y dan respuesta a preguntas formuladas por el público.

Su objetivo es poner a disposición del ciudadano datos y criterios científicos para que puedan tomar decisiones informadas sobre alimentación y salud.

Y yo añadiría otra función  que es poner a disposiciones de los profesionales de la salud una web a "recetar" y con la que interactuar.

Ejemplos:

Anuncios de televisión

  • ¿Es más digestiva la leche sin lactosa tal y como indica el anuncio?
  • ¿Reduce Danacol tu colesterol tal y como dice el anuncio?

Preguntas

  • Los edulcorantes son seguros y ayudan a reducir o mantener el peso con la supervisión de profesionales de la salud
https://www.upf.edu/web/nutrimedia

Nutrimedia es un proyecto del Observatorio de Comunicación Científica de la Universidad Pomeu Fabra en colaboración con el Centro Cochrane Iberoamericano. El equipo de Nutrimedia incluye expertos en la metodología de investigación médica, nutrición y comunicación.

Está financiado parcialmente por la Fundación Española para la Ciencia y la Tecnología del Ministerio de Ciencia, Innovación y Universidades de España.

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Plato saludable Healthy Eating Plate



Este modelo no es una dieta o una calculadora de calorías o nutrientes. Es una guía de comida saludable y equilibrada , ya sea para tomar en casa o para llevar en un “tupper”.


Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, http://www.health.harvard.edu.
  • Haz que la mayoría de tus comidas tengan frutas y verduras – ½ de tu plato: dale color y variedad, y recuerda que las patatas no cuentan como verduras en El Plato para Comer Saludable por su efecto negativo en el azúcar en sangre.
  • Escoge cereales (granos) integrales – ¼ de tu plato: cereales integrales e intactos – trigo integral, cebada, granos de trigo, quinoa, avena, arroz integral, y las comidas hechas con estos ingredientes como pasta de trigo integral – tiene un efecto más moderado en el azúcar y la insulina que el pan blanco, arroz blanco, y otros cereales refinados.
  • Proteína– ¼ de tu plato: pescado, pollo, legumbres y frutos secos naturales son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con verduras en un plato. Limita las carnes rojas, y evita carnes procesadas como beicon, salchichas tipo frankfurt y embutidos.
  • Aceites de plantas saludables – con moderación: elige aceites vegetales como aceite de oliva, maíz, girasol, y evita los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contienen grasas-trans no saludables. Recuerda que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
  • Bebe agua, café, o té: evita las bebidas azucaradas (fuente calorías con poco o nulo valor nutricional), limita la leche y productos lácteos a una o dos porciones al día, y limita el zumo de fruta a un vaso pequeño al día.
  • Mantente activo.

This model isn’t a diet or a complex system for calculating calories, fat grams or carbohydrates. The Healthy Eating Plate is a guide for creating healthy, balanced meals—whether served on a plate or packed in a lunch box.


Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, http://www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, http://www.health.harvard.edu.

Make most of your meal vegetables and fruits – ½ of your plate:
Aim for color and variety, and remember that potatoes don’t count as vegetables on the Healthy Eating Plate because of their negative impact on blood sugar.

Go for whole grains – ¼ of your plate:
Whole and intact grains—whole wheat, barley, wheat berries, quinoa, oats, brown rice, and foods made with them, such as whole wheat pasta—have a milder effect on blood sugar and insulin than white bread, white rice, and other refined grains.

Protein power – ¼ of your plate:
Fish, chicken, beans, and nuts are all healthy, versatile protein sources—they can be mixed into salads, and pair well with vegetables on a plate. Limit red meat, and avoid processed meats such as bacon and sausage.

Healthy plant oils – in moderation:
Choose healthy vegetable oils like olive, corn, sunflower, and avoid partially hydrogenated oils, which contain unhealthy trans fats. Remember that low-fat does not mean “healthy.”

Drink water, coffee, or tea:
Skip sugary drinks (they are a source of calories with little nutritional value), limit milk and dairy products to one to two servings per day, and limit juice to a small glass per day.

Stay active




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Menopausia y alcohol. 3

El alcohol es un antinutriente.

Genera deficiencias de:

  • vitaminas, A, B1, B2, B6, B12, E, ácido fólico
  • minerales como el calcio, potasio, magnesio, zinc,
  • ácidos grasos esenciales,
  • aminoácidos como la taurina y el triptófano.

Daña a nuestro cuerpo, especialmente a cerebro e hígado.

Beber alcohol, aunque sea poco, aumenta el riesgo de cáncer de cavidad oral, laringe y esófago, de páncreas, hígado, colon y mama.

Igualmente, dicho consumo se relaciona con problemas psíquicos, como ansiedad o depresión, hepatopatías, gastritis, pancreatitis y defectos nutricionales.

El consumo de alcohol puede afectar el metabolismo de las lipoproteínas incrementando la concentración de triglicéridos en sangre.

Beber aunque sea poco aumenta el riesgo de cáncer.

¿Qué es “poco” ?

Antes de responder, hagamos una aclaración, dado el menor peso corporal y contenido acuoso del cuerpo de la mujer, las patologías relacionadas con el consumo de alcohol progresan más rápido y con menores ingestas en mujeres que en hombres.

¿Qué es “poco” ?

Una bebida estándar diaria (14 gramos de alcohol puro) para las mujeres y hasta dos (28 gramos de alcohol) para los hombres:

  • 44 mililitros de licor (un chupito) o
  • 150 mililitros de vino (un vaso pequeño) o
  • 355 mililitros de cerveza (una lata).
http://www.detectalcohol.com/conozca-el-proyecto.php

“para prevenir el cáncer es mejor no beber alcohol”
Doctor Santiago Méndez Asociación Española Contra el Cáncer (AECC)

Esta afirmación se justifica por la imposibilidad de ofrecer una cifra de consumo de alcohol que asegure “un riesgo cero desde el punto de vista oncológico”.


Calcula tu consumo

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7 tips para no engordar en Navidad

 

“Este año me voy a controlar para no ganar peso en fiestas”

¿Te suena? ¿Algún año lo has conseguido?

Parece misión imposible, igual te “comportas” en Nochebuena pero “caes” en Navidad.

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Es una lucha contra celebraciones de larga duración y con mesas llenas de comida, dulces y alcohol…

Comemos muchísimo más de lo que necesitamos.
Los dulces y el alcohol son las estrellas del aumento de peso.

 

Tips que te pueden ayudar.

1. Planifica tus comidas, antes durante y tras las fiestas.  Elige comidas y cenas muy ligeras por ejemplo verduras con calamares a la plancha o bacalao o arroz integral con verduras.

Evita las carnes rojas y alimentos procesados especialmente pizzas, bollería industrial, zumos azucarados, batidos de cacao, mermeladas, postres lácteos…o sea ricos en  grasas y azúcar. Tomando estos días lácteos bajos en grasa (leche, yogur, queso…) reducirás calorías.

Durante los días de fiesta mantén el número de comidas que haces habitualmente, pero escoge platos ligeros como verduras, ensaladas, fruta… evitarás llegar “canino” a las comidas (ejemplo: merienda un yogur y fruta antes de la cena de nochevieja).

2. Controla el tamaño de las raciones, no por comer más vamos a disfrutar más.

3. Reduce el alcohol. Durante las comidas ten una copa de agua y otra de vino o cava y alterna, así la copa de vino dura más de lo habitual y no te  pasas con las copas.  El vino y el cava lo más seco posible o brut porque contiene menos azúcar. Si eres de gintonics, toma un fake-tonic: tónica con una rodaja de limón o pepino… Cambia un spritz de Aperol por un fake-spritz: gaseosa con un poco de Aperol.

4. Los pica-pica.
Selecciona los más saludables de la mesa y ponlos en tu plato. Evita siempre los fritos, rebozados o con salsa y elige ensaladas, carpaccio, pulpo, gambas, berberechos, gildas… Si quitas la grasa al jamón y  no comes el pan de los pinchos reduces también calorias.

5. En la comida añade más verdura. Pon una ensalada en el centro de la mesa, añade verduras de guarnición… y  mejor el pescado como plato principal.

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Prepara los menús con pescados, menos calóricos y más ligeros Si vas a un restaurante con menú cerrado elige el pescado de segundo, sin salsa mejor.

6. De postre añade fruta y té verde. Por ejemplo naranja cortada espolvoreada con chocolate negro de calidad rallado o una fondue de frutas. Es bueno terminar con una taza de té verde con limón o una infusión de tu gusto. Tras la fruta y el té el cuerpo ya no pide comer tantos dulces.

7. ¡ Muévete !
Al igual que hablábamos de planificar las comidas en este período, planifica tu ejercicio, muévete más, añade a lo que ya haces subir escaleras andando (bajar no os lo recomiendo por el impacto en nuestras articulaciones) y  caminar a buen ritmo 45 minutos o más. Para no pasar tantas horas sentado alrededor de la mesa puedes hacer un pica pica tipo buffet, levantarte a sacar los platos, organizar algún juego movido con los niños y los no tan niños, salir a pasear, bailar con los villancicos, sí que se puede sí mira el vídeo

Y por favor no recurras a las dietas “milagro” después de Navidad, consulta con un profesional médico de confianza.