no ganes peso en verano

No os descubro nada nuevo si os digo que tanto la alimentación como el ejercicio son unas de las herramientas más importantes que tenemos para mantener una buena salud física y mental y así  vivir mejor. En verano parece que relajamos estos hábitos y luego nos lamentamos.

Si quieres menos lamentos, te recomiendo que sigas leyendo.

1 ¿Cuantas veces comer al día y porqué?

Cada vez que comemos nuestro organismo comienza el proceso de la digestión y ello conlleva un gasto calórico (termogénesis). Cuanto mayor es el número de comidas, mayor es la termogénesis alimentaria, es decir, el gasto calórico que realiza el organismo en la digestión, absorción y asimilación de los nutrientes contenidos en los alimentos.

Comer cada tres horas evita que el cuerpo almacene calorías y grasas en exceso, ya que cuenta con el suministro permanente de alimentos para usar a modo de energía. El metabolismo se mantiene activado y el nivel de azúcar en sangre permanece estable, evitando los temidos ataques de hambre. Si no tomas nada a media tarde o a media mañana, llegas a la siguiente comida con más hambre y al final comes más.

Si no desayunas, o tomas café con leche sólo o con un donuts, cruasán u otro bollo, favorece la aparición de obesidad, porque en estos casos se tiende a comer más en el almuerzo o a picar entre horas (normalmente, alimentos con alto contenido en grasas o azúcar) y además enlenteces tu metabolismo.

5 comidas al día (desayuno, comida, cena, media mañana y media tarde) reduce el riesgo de obesidad .


2 ¿Qué tengo que comer, especialmente por la noche, para mantener el peso?

En cada comida debe haber hidratos de carbono, proteínas y grasas. Si seguimos el modelo del plato, verduras, hortalizas y frutas ocupan la mitad del plato, un cuarto del plato para cereales (mejor de granos integrales como arroz integral, quínoa, avena, pasta de trigo integral) y otro cuarto para las proteínas  (carne, pescado, huevos y legumbres).

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Si quieres bajar peso intenta para cenar sólo tomar verduras y proteína, nunca te saltes la cena, enlenteces el metabolismo y baja el nivel de azúcar en sangre.

Ejemplos de media mañana y media tarde:

fruta y yogur,

rollitos de queso y jamón, 

bocadillo pequeño (30-50 gr pan) con atun o jamón sin grasa o queso fresco, 

pepinillos boquerones.

Debemos consumir al menos 5 raciones de frutas/verduras al día. Mejor, cuanto más variadas, de todos los colores como os comenté en otra entrada.

3. ¿Qué tipo de ejercicio hacer, cardio o pesas, correr o andar…para quemar grasa?

Nuestro cuerpo usa la grasa para obtener energía durante un ejercicio a intensidad suave hasta moderada y de larga duración, es decir, caminar sin parar durante 45 minutos te ayudarán a quemar grasa, pero ojo recuerda que para perder peso además necesitarás reducir el aporte de calorías.

Si haces un ejercicio intenso, como correr,  el cuerpo necesita obtener energía rapidamente y la coge del músculo, no de la grasa.

Hay un tipo de ejercicio vigoroso e intermitente conocido como HIIT (High Intensity Interval Training) que no es nuevo, ya en 1920 lo describió el Premio Nobel  Archibald Vivian Hill y que ha demostrado tener efectos positivos en la diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y ayudan a quemar grasa, pero ojo no todo el mundo puede hacerlo, ya lo dice el nombre intenso, lo que se traduce muchas veces en lesiones. Asesórate antes de empezar a hacerlo. Te dejo alguna referencia al final.

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Todos sabemos que al ponernos a dieta se suele perder peso rápido, pero llega un momento que parece nos estancamos, lo comente al hablar de las horas sin comer,  ante la falta de entrada de energía (alimentos) el cuerpo responde bajando el gasto-metabolismo-, y para acelerarlo podemos hacer ejercicios de musculación. No hace falta que te lleves unas mancuernas puedes aprovechar en el mar o la piscina para hacer biceps, triceps… contra la resistencia del agua, puedes usar las botellas de agua como pesas. 

 

Te dejo unos vídeos de ICTIVAmuscular

vídeo glúteos

vídeo brazos con pesas

abdominales en casa

 

 

Resumen

Haz 5 comidas al día (desayuno, comida, cena, media mañana y media tarde).

Reparte adecuadamente los alimentos a lo largo del día, evitando, ayunos prolongados (6 horas) o cenas muy abundantes.

Da paseos diarios de más de 45-50 minutos sin parar (no vale parar a mirar escaparates!) y realiza ejercicios de musculación días alternos empezando siempre por ejercicios de piernas.

 

Bibliografia

  1. https://estebanjodar.wordpress.com/2014/01/18/parece-que-5-comidas-al-dia-puede-ser-lo-mas-sano-al-menos-en-adolescentes/
  2. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0073802
  3. https://estebanjodar.wordpress.com/2015/06/10/el-yogur-puede-ayudar-a-no-engordar/
  4. La Clave está en comer cada tres horas y poca cantidad. fraileyblanco
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=high+intensity+interval+training+and+weight+loss
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28024987 Effects of high-intensity training on cardiovascular risk factors in premenopausal and postmenopausal women.