Nutrición. FODMAPs para evitar los gasos.

No son pocas las personas que “padecen” de gases abdominales, que “expulsan” en forma de ventosidades y eructos …que tienen el abdomen hinchado. La mayoría de estos gases se producen por la fermentación de los alimentos que realiza la flora intestinal en el intestino. Estos síntomas pueden ser de enfermedad celíaca,  síndrome del intestino irritable, hipersensibilidad a algún alimento o bien comer deprisa, hablar comiendo, abusar de bebidas con gas, estreñimiento, acostarse recién cenados…

Hay personas que tienen una hipersensibilidad alimentaria no alérgica a los FODMAP en inglés Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols,  (Oligosacáridos, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles Fermentables) y que mejoran sus síntomas al hacer una dieta pautada por su médico y que consiste  evitar alimentos con un alto contenido en hidratos de carbono de cadena  corta, que son mal absorbidos en el intestino delgado y que son fermentados por las bacterias del intestino, produciéndose el gas del que hablábamos, como se ilustra en la imagen.

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Ante la existencia de problemas “aéreos” podemos beneficiarnos si lo tenemos en cuenta y probamos de sustituirlos en nuestra dieta, de hecho todos hemos oído que las  legumbres dan gases, que el pepino me repite…

Desde el excelente post del Dr. López Heras os dejo alimentos ricos en FODMAP:

Respecto a las legumbres: guisantes, soja entera, azukis, la mayoría de alubias y habas, pudiéndose tomar lentejas y garbanzos según la cantidad, y el tofu sin problemas.

En cereales:  trigo, centeno y  cebada y sus derivados. Se puede comer sin problemas arroz y quinoa , mientras que la avena sería intermedia.

Frutos secos: pistachos y anacardos, mientras que almendras y avellanas dependerá de la cantidad que tomemos, nueces, cacahuetes, piñones, pipas de girasol o sésamo en cantidades recomendadas en la siguiente tabla. FODMAPs-legumbres-cerealesVerduras Habrá que evitar especialmente champiñones,  setas, cebolla, puerro, ajo, o espárragos.Se pueden comer la mayoría del resto de verduras algunas dependiendo de la cantidad.

FODMAPs-verduras

Frutas. Evitar sobre todo sandía, mango, albaricoques, peras, manzanas, melocotones, frutas secas, ciruelas, aguacates y algunas bayas.

Edulcorantes hay que evitar de los naturales la fructosa, el jarabe de ágave, el jarabe de arce, la miel; y de los artificiales Eritritol (E968), Isomaltosa (E953), Lactitol (E966), Maltitol (E965), Manitol (E421), Sorbitol (E420) y Xilitol E967.

Lactosa, leche con lactosa, lácteos, yogures y quesos poco curados y cremosos.

En la siguiente tabla os resumo los principales alimentos ricos en FODMAP, y recuerda  si tienes gases…y no tienes ninguna intolerancia, alergia…prueba de ir eliminando alguno de estos alimentos y ver si mejoras y recuerda siempre consulta con tu médico de confianza y no olvides comer despacio masticando bien los alimentos, no hables hablar comiendo, abusar de bebidas con gas, estreñimiento, acostarse recién cenados…Que aproveche!!

fodmaps (3)

Referencias

Dieta baja en FODMAPs: Tablas y aplicaciones móviles sobre el contenido en FODMAPS de los alimentos (verduras, frutas, cereales y legumbres)

A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms in Patients With Irritable Bowel Syndrome and A Probiotic Restores Bifidobacterium Species: A Randomized Controlled Trial

A Diet Low in FODMAPs Reduces Symptoms of Irritable Bowel Syndrome

 

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