Nutrición. qué son los triglicéridos?

 

De las grasas que andan por nuestra sangre la más famosa es el colesterol, pero qué sabemos de los triglicéridos?

Son la forma en que el cuerpo almacena energía, la grasa.

grasa-abdominal

 

Cuando nos hacen un análisis de sangre, se detectan los triglicéridos que van hacia los depósitos de grasa del abdomen, la subcutánea… como podemos ver en el dibujo.

 

 

¿De dónde obtenemos los triglicéridos?

Pues fácil, de la alimentación (ver consejos al final) y de los que produce el hígado. Por la sangre los “transporta” una proteína llamada VLDL (very-low-density lipoprotein) y en el intestino se transportan en los quilomicrones.

¿Qué pasa si los triglicéridos están altos en sangre?

  • Con cifras muy altas se puede producir una pancreatitis aguda,  con dolor abdominal importante con  alto riesgo de morir en aproximadamente uno de cada diez pacientes.
  • Los triglicéridos son un factor independiente de riesgo cardiovascular, aunque menos que el colesterol, si los triglicéridos están altos y el colesterol normal existe más riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

¿Cuál es el nivel de triglicéridos adecuado?

  • A partir de los 500 mg/dl, nivel considerado como muy alto, el riesgo de desarrollar una pancreatitis se incrementa.
  • Por encima de 200 mg/dl se consideran ya elevados y constituyen un factor de riesgo cardiovascular.
  • El nivel normal deseable es aquel menor de 150 mg/dl.
  • Entre 150-200 hablaríamos en el límite alto de la normalidad o limítrofe.

Consejos para bajar los triglicéridos.

La causa más frecuente de triglicéridos elevados (hipertrigliceridemia) es el sobrepeso y la obesidad, reducir peso mediante una dieta baja en calorías es la medida más eficaz, por lo tanto lo primero que hay que hacer es ejercicio físico.

Bajar un 5-10% del peso equivale a reducir un 20-30%, 
y en ocasiones normalizar, los niveles altos de triglicéridos.
Tu alimentación deberá ser
baja en grasas saturadas y 
baja en hidratos de carbono, pobre en azúcares refinados y fructosa y  
sin bebidas con alcohol,  
no porque tengan triglicéridos, 
sino por que el cuerpo los convierte en triglicéridos. 

 

  • Elimina el consumo de azúcares simples (hidratos de carbono simples): azúcar refinado, pasteles, miel refinada, caramelos, helados, mermeladas, refrescos, galletas, almíbares, etc.
  • Evita la pastelería,  bollería y comida precocinada que lleven aceites de coco y palma, cuidado algunos productos los “camuflan” como aceites vegetales sin especificar.
  • Elimina el consumo de todo tipo de alcohol.
  • Haz una dieta variada, con cereales integrales, verduras y frutas.
  • Consume tofu, carnes sin grasa, pollo o pavo sin piel, conejo y pescado como fuente de proteínas.
  • Elimina el consumo de embutidos y cerdo excepto el jamón de bellota ocasionalmente.
  • Carnes rojas, un día a la semana.
  • Pollo, pavo sin piel o conejo, dos o tres días por semana.
  •  Huevos (3 por semana).
  •  Pescado blanco o azul (sardina, trucha, atún, caballa, salmón,…) 3 o 4 veces por semana.
  • Legumbres y  productos elaborados con harina integral o arroz integral, al menos, dos veces por semana
  • Consume leche y derivados semi o desnatados.
  • Consume preferentemente aceite de oliva o semillas(maíz o girasol), evitando su calentamiento excesivo y reutilización.
  • NO FUMES, baja el colesterol bueno y aumenta el malo.
  • Cocina con poco aceite (oliva, girasol o maíz).
  • Evita en lo posible los fritos y guisos.
  • Retira la grasa visible de la carne antes de cocinarla. Es preferible cocinar al vapor, horno, plancha, brasa, etc.
  • Intenta tomar cada día  al menos 2 piezas de fruta y dos platos vegetales crudos o cocidos.

 

References in English

https://medlineplus.gov/triglycerides.html

 

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