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Vitamina D o calciferol.

Regula el metabolismo del calcio y del fósforo,  contribuye a la mineralización de los huesos y los dientes.

Fuentes alimentarias. Los alimentos como los pescados grasos, el arenque, el salmón, la sardina, el bacalao o el aceite de hígado de pescado son la mejor fuente de esta vitamina. También se encuentra, en pequeñas cantidades, en lácteos como la mantequilla, la yema de huevo y diversos tipos de carne. Otra forma de sintetizarla es a través de la exposición a la luz solar. Esta síntesis tiene lugar convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.  – See more at

Plan de alimentación semanal para cubrir las necesidades de calcio y vitamina D.

Terminadas las vacaciones y a la espera del otoño, prepárate para huir de forma natural de la “melancolia”.

La alimentación ayuda a mitigar la tristeza postvacacional. No es un mito. Por eso, en momentos de flaqueza emocional el cuerpo pide chocolate y azúcar.

Los alimentos que dan ‘buen rollo‘ son aquellos que contienen triptófano, sustancia a partir de la cual nuestro cerebro sintetiza las “famosas”  hormonas serotonina y melatonina.

Los niveles altos de serotonina en el cerebro producen una sensación de satisfacción y bienestar general, cuando nuestro cerebro fabrica serotonina nos sentimos mejor, más positivos y menos estresados, le llaman la “hormona del humor”. Los antidepresivos como la fluoxetina -Prozac-, sertralina,  paroxetina, citalopram… aumentan los niveles de serotonina

El triptófano también para interviene en la formación de melatonina, la llamada ‘hormona del sueño’, encargada de regular el equilibrio entre sueño y vigilia.

FUENTES DE TRIPTÓFANO

– Pescado (salmón, atún), carne (pavo pollo mejor) y huevos estos tres alimentos son ricos en triptófano (del huevo, sobre todo la yema).

Salmón pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, necesarios para la síntesis de serotonina.

Atún. Además de las vitaminas B3, B6 y B12 (salud neurológica) aporta buenas cantidades de selenio que es un mineral antioxidante, que ayuda a nuestro organismo a bloquear la acción tóxica de los radicales libres, que pueden acelerar nuestro envejecimiento. Conviene alternar el consumo del atún con sardinas, boquerón, jurel, moluscos… alimentos que pueden ayudarnos a completar el aporte diario de selenio y vitaminas.

– Berros. Que además aportan vitamina C y la vitamina B9, la fibra que contiene el berro, lo convierte en un aliado contra el estreñimiento y en un buen protector de la flora intestinal, y por tanto del sistema inmunológico… (ver anterior entrada flora y obesidad)

– Cereales integrales (pan, arroz, pasta). estimulan la secreción de insulina, hormona que aumenta la disposición de triptófano para formar serotonina.

– Legumbres, las legumbres tienen un perfil nutricional adecuado ya que aportan fibra, proteínas vegetales, cero colesterol, tienen efecto saciante y aportan vitaminas y minerales como por ejemplo las vitaminas B1, B3, B6, B9 y el magnesio. Estos nutrientes se relacionan con el buen funcionamiento del sistema nervioso y un aporte adecuado de los mismos reduce el decaimiento y mejora el estado de ánimo. Además, son fuente de triptófano.  

– Plátano, piña, aguacate y ciruela. Son las frutas con más triptófano, Excelentes para tratar el insomnio.

– Alcachofa. contiene inulina, un tipo de fibra prebiótica que favorece la flora intestinal, también reduce la absorción del colesterol a nivel intestinal, por lo que resulta ideal incluirla en aquellos platos o comidas en las que haya alimentos que aporten colesterol. Además, la cinarina de la alcachofa favorece la digestibilidad de las grasas y la eliminación de toxinas a través de la orina. Es esencial en el metabolismo de las grasas, en nuestro bienestar digestivo, y en nuestro bienestar general.

– Productos lácteos. La leche es un alimento rico en triptófano, precursor de la serotonina y la melatonina.

– Chocolate. Cuanto más negro más triptófano nos aporta y menos hace que engordemos al tener menos grasa.

– Frutos secos. Al tener magnesio, poseen además un efecto antiestrés sobre el organismo. Ayudan a reducir la ansiedad y mejoran el sueño. Almendras tostadas que no fritas, nueces crudas, que destacan por su contenido en omega 3. Este tipo de ácido graso, además de ser cardioprotector, es esencial para nuestras neuronas (ayuda a mejorar la memoria, procesos de aprendizaje y potencia la plasticidad cerebral

Una dieta excesivamente rica en proteínas puede reducir la actividad serotoninérgica del triptófano, pudiendo empeorar nuestro estado de ánimo.

El consumo excesivo de hidratos de carbono reduce el efecto de vitaminas como las B1 y B6 que influyen en nuestro equilibrio nervioso.

Naranja y kiwi, ricos en vitamina C también intervienen en el buen estado de ánimo, ya que entre otras propiedades refuerzan el sistema inmunitario en episodios de estrés.

El desayuno es fundamental para el buen humor. Es el momento del día en el que mejor se digieren las sustancias dulces. Pero eso no significa que debamos desayunar leche con cereales integrales bañados chocolate,  nueces,  frutas variadas y  huevos revueltos.

Ingerir grandes cantidades de estos alimentos, o suplementos alimenticios con triptófano, puede ser  perjudiciales ya que conducen a una elevada carga de glucemia y altos picos de insulina, que pueden desestabilizar el equilibrio nervioso,  por otro lado, un abuso de triptófano produce agotamiento en el organismo al favorecer un exceso de liberación de serotonina y ya no hablamos del aumento de peso.

¡¡EN SEPTIEMBRE ALIMENTA TU BUEN ROLLO PERO SIN AUMENTAR DE PESO!!